جدول ارزش غذایی کینوا خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص کینوا به دلیل مقادیر بالای مواد مغذی موجود در آن است به گونه ای که اغلب به عنوان یک سوپرفود شناخته می شود.

اگرچه کینوا مانند یک دانه غلات تهیه و مصرف می شود اما به عنوان شبه غلات طبقه بندی می شود.

کینوا بافتی ترد و طعم آجیلی دارد. همچنین بدون گلوتن است و بنابراین افرادی که به گلوتن یا گندم حساس هستند می توانند از خوردن آن لذت ببرند.

دانه های کینوا مسطح، بیضی شکل و معمولا به رنگ زرد کم رنگ هستند، اگرچه رنگ آن ها می تواند از صورتی تا سیاه متغیر باشد. طعم کینوا می تواند از تلخ تا شیرین متفاوت باشد.

کینوا پخته شده را می توان را به سالاد اضافه کرد، برای غلیظ کردن سوپ استفاده کرد یا به عنوان غذای جانبی یا فرنی صبحانه خورد.

کینوا را همچنین می توان به صورت جوانه زده مصرف کرد، آسیاب کرد و به عنوان آرد استفاده کرد یا مانند پاپ کورن درست کرد. کینوا یک غذای عالی برای نوزادان است.

سازمان ملل متحد سال 2013 را به دلیل پتانسیل این دانه ها برای کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان، سال بین المللی کینوا اعلام کرد.

اگرچه کینوا از نظر فنی یک غلات نیست اما طبق گفته شورای غلات کامل همچنان یک غلات کامل در نظر گرفته می شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کینوای خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی کینوا پخته شده

100 گرم کینوای پخته شده	مقدار
کالری	120
کربوهیدرات	21.3 گرم
فیبر	2.8 گرم
پروتئین	4.4 گرم
چربی	1.9 گرم
قند	0.9 گرم
آب	72 درصد

کالری موجود در یک قاشق غذاخوری کینوای پخته شده : 24

ارزش غذایی کینوا خام

100 گرم کینوای خام	مقدار
کالری	368
کربوهیدرات	64 گرم
فیبر	7 گرم
پروتئین	14 گرم
چربی	6.1 گرم

کالری موجود در یک قاشق غذاخوری کینوای خام : 72

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها 21 درصد از کینوا پخته شده را تشکیل می دهند که قابل مقایسه با جو و برنج است.

حدود 83 درصد کربوهیدرات ها نشاسته هستند. بقیه عمدتا از فیبر و مقدار کمی قند (4 درصد) مانند مالتوز، گالاکتوز و ریبوز تشکیل شده است.

کینوا دارای شاخص گلیسمی (GI) نسبتا پایین 53 است به این معنی که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود.

شاخص گلیسمی اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون بعد از غذا است. داشتن یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد.

فیبر

کینوا پخته شده حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه ای و ذرت است.

فیبر 10 درصد وزن خشک کینوا پخته شده را تشکیل می دهد که 80 تا 90 درصد آن الیاف نامحلول مانند سلولز است.

فیبرهای نامحلول ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشند.

بعلاوه ممکن است مقداری فیبر نامحلول در روده شما تخمیر شود، مانند فیبرهای محلول که باکتری های مفید را تغذیه می کنند و سلامت کلی را بهبود می بخشند.

کینوا همچنین مقداری نشاسته مقاوم فراهم می کند که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند و باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs)، بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری می شود.

پروتئین

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها و پروتئین ها بلوک های سازنده تمام بافت های بدن شما هستند.

برخی از آمینو اسیدها ضروری هستند، زیرا بدن شما نمی تواند آن ها را تولید کند بنابراین دریافت آن ها از رژیم غذایی ضروری است.

کینوا 16 درصد پروتئین، بالاتر از بیشتر غلات غلات مانند جو، برنج و ذرت را فراهم می کند.

کینوا یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود به این معنی که تمام نه آمینو اسید ضروری را فراهم می کند.

کینوا دارای آمینو اسید لیزین بالایی است که معمولا در گیاهان وجود ندارد. همچنین سرشار از متیونین و هیستیدین است که آن را به یک منبع پروتئین گیاهی عالی تبدیل می کند.

هضم همه پروتئین ها به یک اندازه برای بدن آسان نیست. پروتئین موجود در کینوا بسیار قابل هضم است.

کینوا فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که به گلوتن حساس یا حساسیت دارند مناسب است.

چربی

یک وعده 100 گرمی کینوای پخته شده حدود 2 گرم چربی دارد.

مانند سایر غلات چربی کینوا عمدتا از پالمیتیک اسید، اولئیک اسید و لینولئیک اسید تشکیل شده است.

ویتامین ها و مواد معدنی

کینوا منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است و منیزیم، آهن، فیبر و روی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات معمولی فراهم می کند.

در اینجا ویتامین ها و مواد معدنی اصلی موجود در کینوا آورده شده است :

منگنز : این ماده معدنی کمیاب که به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می شود برای متابولیسم، رشد و تکامل ضروری است
فسفر : اغلب در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود، این ماده معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت های مختلف بدن ضروری است
مس : یک ماده معدنی که در رژیم غذایی غربی وجود ندارد و برای سلامت قلب مهم است
فولات : یکی از ویتامین های گروه B که برای عملکرد سلولی و رشد بافت ضروری است و به ویژه برای افراد باردار مهم است
آهن : این ماده معدنی ضروری بسیاری از وظایف مهم را در بدن شما انجام می دهد مانند انتقال اکسیژن در گلبول های قرمز
منیزیم : برای بسیاری از فرآیندهای بدن شما مهم است، منیزیم اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد
روی : این ماده معدنی برای سلامت کلی مهم است و در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند

سایر ترکیبات گیاهی

کینوا حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی است که به طعم و اثرات سلامتی آن کمک می کند از جمله :

ساپونین : این گلیکوزیدهای گیاهی از دانه های کینوا در برابر حشرات و سایر تهدیدات محافظت می کنند. این ترکیبات گیاهی تلخ هستند و معمولا با خیساندن، شستن یا برشته کردن قبل از پختن از بین می روند
کوئرستین : این آنتی اکسیدان قوی پلی فنل ممکن است به محافظت در برابر بیماری های مختلف مانند بیماری قلبی، پوکی استخوان و انواع خاصی از سرطان کمک کند
کائمفرول : این آنتی اکسیدان پلی فنولی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش دهد
اسکوالن : این پیش ساز استروئیدها به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن شما عمل می کند
فیتیک اسید : این ماده ضد مغذی جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش می دهد. فیتیک اسید را می توان با خیساندن یا جوانه زدن کینوا قبل از پختن کاهش داد
اگزالات ها : ممکن است به کلسیم متصل شوند، جذب آن را کاهش دهند و خطر تشکیل سنگ کلیه را در افراد حساس افزایش دهند

انواع تلخ کینوا نسبت به انواع شیرین تر از نظر آنتی اکسیدان غنی تر هستند اما هر دو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که کینوا بالاترین محتوای آنتی اکسیدانی را در بین 10 غلات رایج، شبه غلات و حبوبات دارد.

کینوا و محصولات مرتبط با آن حتی به عنوان منابع بهتر آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی نسبت به کرنبری که بسیار غنی از فلاونوئیدها در نظر گرفته می شوند، شناسایی شده اند.

به خاطر داشته باشید که سطح آنتی اکسیدان ممکن است با پخت و پز کاهش یابد.

فواید و مزایای کینوا برای سلامتی بدن

1. سطح قند خون را کاهش می دهد

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 قادر به استفاده موثر از انسولین نیستند و همین امر باعث افزایش قند خون و عوارض مختلف می شود.

کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط هستند، در حالی که غلات کامل مانند کینوا با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط می باشند.

مطالعه‌ ای روی موش‌ هایی که رژیم غذایی با فروکتوز بالا داشتند، نشان داد که خوردن کینوا به میزان قابل توجهی کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را کاهش می‌ دهد که همگی با دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

یک مطالعه انسانی اثرات کینوا را با محصولات سنتی گندم فاقد گلوتن مقایسه کرد.

کینوا هم تری گلیسیرید خون و هم اسیدهای چرب آزاد را کاهش می دهد. همچنین میزان قند خون را به میزان کمتری نسبت به ماکارونی بدون گلوتن، نان بدون گلوتن و نان سنتی تحت تاثیر قرار داد.

2. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

کینوا دارای خواص زیادی است که آن را به غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل می کند.

کینوا نسبت به غذاهای مشابه مانند برنج، ذرت و گندم کامل، پروتئین بیشتری دارد.

پروتئین یک عامل کلیدی برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری می شود و با انجام این کار ممکن است به پیشگیری از چاقی و بیماری های مرتبط با آن کمک کند.

فیبرهای موجود در کینوا همچنین برای کاهش وزن مهم هستند و با افزایش احساس سیری و بهبود سلامت روده باعث کاهش کالری دریافتی می شوند.

کینوا نسبت به بسیاری از غذاهای سبوس دار فیبر بیشتری دارد.

شاخص گلیسمی کینوا نسبتا پایین است و نشان داده شده است که غذاهای با گلیسمی پایین از پرخوری و کاهش گرسنگی جلوگیری می کنند.

3. فاقد گلوتن است

به عنوان یک شبه غلات بدون گلوتن، کینوا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مانند مبتلایان به بیماری سلیاک، مناسب است.

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کینوا در یک رژیم غذایی بدون گلوتن به جای سایر مواد معمول بدون گلوتن به طور چشمگیری ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را افزایش می دهد.

محصولات مبتنی بر کینوا به خوبی تحمل می شوند و ممکن است جایگزین مناسبی برای گندم در شکل اصلی آن و در محصولاتی مانند نان یا ماکارونی باشند.