کینوا (به انگلیسی : Quinoa) یکی از محبوب ترین غذاهای سالم در جهان است.
کینوا فاقد گلوتن، سرشار از پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از نه اسید آمینه ضروری است.
همچنین دارای فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان های مفید می باشد.
در ادامه این مقاله با فواید کینوآ برای سلامتی بدن و همچنین طرز پخت و استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای کینوا برای سلامتی بدن
1. بسیار مغذی است
کینوا یک دانه ی خوراکی است که از نظر فنی غلات در نظر گرفته نمی شود بلکه یک شبه غلات است. به عبارت دیگر اساسا دانه ای است که مشابه غلات تهیه و خورده می شود.
کینوا یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آن ها از آن به عنوان مادر همه غلات یاد می کردند و معتقد بودند که مقدس است.
هزاران سال است که در آمریکای جنوبی خورده می شود و اخیرا به غذای مرسوم تبدیل شده است حتی گفته می شود که یک سوپرفود است.
این روزها شما می توانید کینوا و محصولات کینوا را در سراسر جهان پیدا کنید به ویژه در فروشگاه های غذاهای سالم و رستوران هایی که بر مصرف غذاهای طبیعی تاکید دارند.
سه نوع اصلی کینوا وجود دارد : سفید، قرمز و سیاه.
این محتوی مواد مغذی در 1 فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده است :
- پروتئین : 8 گرم
- فیبر : 5 گرم
- منگنز : 58 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 30 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 13 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 9 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- بیش از 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین B1 ،B2 و B6
- مقدار کمی کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E
این میزان کینوا در مجموع 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد. همچنین حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 است.
کینوا GMO (دستکاری شده ژنتیکی) نیست، فاقد گلوتن است و معمولا به صورت ارگانیک رشد می کند. اگرچه از نظر فنی یک غلات نیست اما همچنان به عنوان یک غلات کامل شناخته می شود.
دانشمندان ناسا کینوا را به عنوان یک محصول مناسب برای رشد در فضا در نظر گرفته اند. چون سرشار از مواد مغذی است، به سادگی رشد می کند و به آسانی تهیه می شود.
سازمان ملل متحد (2013) به دلیل ارزش بالای مواد مغذی و پتانسیل کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان، سال 2013 را سال بین المللی کینوا اعلام کرد.
2. حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کائمفرول است
اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی است که ممکن است با آن ها آشنا باشید.
هزاران ماده مغذی وجود دارد که برخی از آن ها بسیار سالم هستند. این شامل آنتی اکسیدان های گیاهی به نام فلاونوئیدهاست که فواید مختلفی برای سلامتی ارائه می دهند.
دو فلاونوئید که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند عبارتند از کوئرستین و کائمفرول که هر دو به مقدار زیاد در کینوا یافت می شوند.
در حقیقت محتوای کوئرستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی با کوئرستین بالا مانند کرنبری است.
مشخص شده است که این مولکول های مهم دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی در مطالعات روی حیوانات هستند.
با گنجاندن کینوا در رژیم غذایی خود میزان مصرف کل این مواد مغذی مهم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.
3. فیبر بسیار بالایی دارد
یکی دیگر از فواید مهم کینوا فیبر بالای آن است. یک مطالعه 4 نوع کینوا را مورد بررسی قرار داد و محدوده ای بین 10 تا 16 گرم فیبر در هر 100 گرم آن ها پیدا کرد.
این مقدار معادل 17-27 گرم در هر فنجان است که بسیار زیاد می باشد – بیش از دو برابر بیشتر غلات. کینوا آب پز شده حاوی فیبر بسیار کمتری است زیرا مقدار زیادی آب را جذب می کند.
متاسفانه بیشتر فیبرها نامحلول هستند و به نظر نمی رسد که مزایای سلامتی آن مانند فیبرهای محلول باشد.
با توجه به آنچه گفته شد محتوای فیبر محلول در کینوا هنوز کاملا مناسب است و حدود 2.5 گرم در فنجان یا 1.5 گرم در هر 100 گرم است.
مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش سطح قند خون، کلسترول خون، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.
4. فاقد گلوتن بوده و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است
بر اساس یک نظرسنجی در سال 2013 حدود یک سوم مردم ایالات متحده در تلاش هستند مصرف گلوتن را به حداقل برسانند یا از آن اجتناب کنند.
رژیم بدون گلوتن می تواند سالم باشد به شرطی که بر اساس غذاهایی باشد که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
مشکلات زمانی ایجاد می شوند که مردم غذاهای بدون گلوتن تهیه شده با نشاسته تصفیه شده بخورند.
بسیاری از محققان معتقدند کینوا یک ماده غذایی مناسب در رژیم های بدون گلوتن برای افرادی که نمی خواهند غذاهای اصلی مانند نان و ماکارونی را رها کنند، می باشد.
مطالعات نشان داده است که استفاده از کینوا به جای مواد معمولی بدون گلوتن مانند تاپیوکای تصفیه شده، سیب زمینی، ذرت و آرد برنج می تواند ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
5. پروتئین بسیار بالایی دارد و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشد
پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که 9 مورد از آن ها ضروری نامیده می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آن ها را تولید کند و باید این نوع اسیدهای آمینه را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اگر یک ماده غذایی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشد از آن به عنوان یک پروتئین کامل یاد می شود.
مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین هستند.
با این حال کینوا از این امر مستثنی است زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل منبع عالی پروتئین است.
کینوا در هر فنجان (185 گرم) 8 گرم پروتئین دارد و یک منبع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و افراد وگن به شمار می رود.
6. شاخص گلیسمی پایینی دارد که برای کنترل قند خون مفید است
شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد غذاها چقدر سریع قند خون شما را بالا می برند.
خوردن غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند می تواند گرسنگی را تحریک کرده و در چاقی موثر باشد.
چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماری های شایع مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
کینوا دارای شاخص گلیسمی 53 است که پایین در نظر گرفته می شود.
با این حال مهم است به خاطر داشته باشید که هنوز کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد. بنابراین اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید انتخاب خوبی نیست.
7. دارای مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است
بسیاری از مردم به اندازه کافی از برخی مواد مغذی مهم استفاده نمی کنند.
این امر به ویژه در مورد برخی مواد معدنی به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و (برای زنان) آهن صادق است.
کینوا سرشار از 4 ماده معدنی به ویژه منیزیم است. یک فنجان (185 گرم) حدود 30 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه منیزیم را تامین می کند.
مشکل این است که کینوا همچنین حاوی ماده ای به نام فیتیک اسید است که می تواند به این مواد معدنی متصل شده و جذب آن ها را کاهش دهد.
با این حال با خیساندن و یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز می تواند محتوای فیتیک اسید را کاهش داده و این مواد معدنی را در دسترس قرار دهد.
کینوا همچنین سرشار از اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می دهد و می تواند برای برخی افراد با عود سنگ کلیه مشکل ایجاد کند.
8. اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد
با توجه به محتوای مفید آن منطقی است که کینوا می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
تا به امروز دو مطالعه به ترتیب روی انسان و موش، اثرات کینوا را بر سلامت متابولیک مورد بررسی قرار داده است.
مطالعه مبتنی بر انسان نشان داد که استفاده از کینوا به جای نان ها و ماکارونی های بدون گلوتن معمولا سطح قند، انسولین و تری گلیسیرید خون را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
تحقیقات روی موش ها نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی حاوی فروکتوز تقریبا به طور کامل از اثرات منفی فروکتوز جلوگیری می کند.
با این حال تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات کینوا بر سلامت متابولیک مورد نیاز است.
9. دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است
کینوا دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است، موادی که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و اعتقاد بر این است که به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کنند.
یک مطالعه با بررسی سطح آنتی اکسیدان در پنج غلات، سه شبه غلات و دو نوع حبوبات نشان داد که کینوا دارای بالاترین آنتی اکسیدان در بین ده ماده غذایی است.
به نظر می رسد جوانه زدن دانه ها باعث افزایش بیشتر آنتی اکسیدان ها می شود.
10. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند
برای کاهش وزن باید کالری کمتری دریافت کنید. برخی از مواد غذایی می توانند با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند.
جالب اینجاست که کینوا دارای چندین خاصیت برای لاغری و کاهش وزن است؛
- سرشار از پروتئین است که هم می تواند متابولیسم را افزایش داده و هم اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد
- مقدار زیاد فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری بخورید
- این واقعیت که کینوا دارای شاخص گلیسمی پایین است یکی دیگر از ویژگی های مهم است زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری دریافتی مرتبط است
اگرچه در حال حاضر هیچ تحقیقی در مورد تاثیر کینوا بر وزن بدن انجام نشده است اما به نظر می رسد که می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.
روش های استفاده از کینوا در رژیم غذایی
کینوا خوشمزه است و با بسیاری از غذاها ترکیب می شود.
بسته به نوع کینوا می توانید قبل از پختن آن را با آب بشویید تا از شر ساپونین هایی که در لایه بیرونی هستند و طعم تلخی دارند خلاص شوید.
با این حال برخی از مارک ها قبلا شستشو داده شده اند و این مرحله را غیر ضروری می کند.
شما می توانید کینوا را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکت ها پیدا کنید.
کینوا می تواند در عرض 15-20 دقیقه آماده خوردن شود :
- 2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید و حرارت را زیاد کنید
- 1 فنجان (170 گرم) کینوای خام را با مقداری نمک به آن اضافه کنید
- 15 تا 20 دقیقه بجوشانید
- کینوا آماده است، در ظرفی ریخته و سرو کنید
کینوا اگر به درستی پخته شود باید طعم ملایم، آجیلی و ترد داشته باشد.
به راحتی می توانید کینوا را در وعده های صبحانه، ناهار و شام استفاده کنید.
خلاصه
کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هر 9 اسید آمینه ضروری است به همین دلیل یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای روی کره زمین محسوب می شود.
ممکن است سطح قند خون و کلسترول بالای خون شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این به طور طبیعی بدون گلوتن، خوشمزه و همه کاره است و به آسانی تهیه می شود.
منبع : healthline
