رژیم غذایی بدون گلوتن شامل حذف غذاهای حاوی پروتئین گلوتن از جمله گندم، چاودار و جو است.
اکثر مطالعات در مورد رژیم های بدون گلوتن بر روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده است اما شرایط دیگری نیز وجود دارد به نام حساسیت به گلوتن که مشکلاتی در مورد گلوتن ایجاد می کند.
اگر نسبت به گلوتن تحمل ندارید باید به طور کامل از این رژیم اجتناب کنید. در غیر این صورت با ناراحتی شدید و اثرات نامطلوب سلامتی روبرو خواهید شد.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه، فواید و مضرات رژیم غذایی بدون گلوتن و نمونه رژیم غذایی بدون گلوتن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
گلوتن چیست؟
گلوتن خانواده ای از پروتئین هاست که در گندم، جو، چاودار و گندم آلمانی یافت می شود.
نام آن از کلمه لاتین ” گلو به معنی چسب” گرفته شده است زیرا هنگام مخلوط شدن با آب به آرد قوام می دهد.
این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک می کند تا یک حالت چسبناک ایجاد کند که به نان این امکان را می دهد که هنگام پخت ور بیاید. همچنین به نان بافتی جویدنی و رضایت بخش می دهد.
متاسفانه بسیاری از مردم پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس ناراحتی می کنند. شدیدترین واکنش بیماری سلیاک نامیده می شود.
بیماری سلیاک یک اختلال خود ایمنی است که در آن بدن به اشتباه به خود آسیب می رساند. بیماری سلیاک بیشتر از 1 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند به روده ها آسیب برساند.
اگر خوردن گلوتن باعث ناراحتی شما می شود بهتر است به پزشک خود اطلاع دهید.
اینها رایج ترین روش های آزمایش بیماری سلیاک هستند :
- آزمایش خون : آزمایش خون به دنبال آنتی بادی هایی است که به اشتباه با پروتئین گلوتن تداخل دارند. متداول ترین آزمایش، آزمایش tTG-IgA است
- بیوپسی از روده کوچک : افرادی که آزمایش خون آن ها مثبت است به احتمال زیاد نیاز به بیوپسی دارند. این یک فرایند است که در آن یک نمونه بافت کوچک از روده گرفته شده و از نظر آسیب بررسی می شود
بهتر است قبل از امتحان رژیم بدون گلوتن از نظر بیماری سلیاک آزمایش شوید.
افرادی که بیماری سلیاک ندارند اما احساس می کنند ممکن است نسبت به گلوتن حساس باشند می توانند رژیم سخت بدون گلوتن را برای چند هفته امتحان کنند تا ببینند علائم آن ها بهبود می یابد یا خیر. حتما از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
پس از چند هفته می توانید غذاهای حاوی گلوتن را دوباره به رژیم غذایی خود وارد کرده و علائم آن را آزمایش کنید. اگر رژیم غذایی بدون گلوتن به علائم شما کمک نمی کند احتمالا چیز دیگری باعث مشکلات گوارشی شما شده است.
چرا گلوتن برای برخی افراد مضر است؟
اکثر مردم می توانند گلوتن را بدون تجربه عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک نمی توانند آن را تحمل کنند.
افراد مبتلا به اختلالات دیگر مانند حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز اغلب از گلوتن اجتناب می کنند.
گذشته از حساسیت دو دلیل اصلی وجود دارد که باعث می شود فرد بخواهد از گلوتن اجتناب کند.
بیماری سلیاک
بیماری سلیاک 1 درصد از مردم جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
این یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی اشتباه می گیرد. برای از بین بردن این تهدید بدن بیش از حد واکنش نشان می دهد و به پروتئین های گلوتن حمله می کند.
متاسفانه این حمله به مناطق اطراف مانند دیواره روده نیز آسیب می رساند. این می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی شدید و کم خونی شود و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش دهد.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب درد شدید معده، اسهال، یبوست، بثورات پوستی، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی را تجربه می کنند.
جالب است که برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی را تجربه نمی کنند. در عوض آن ها ممکن است علائم دیگری مانند خستگی، افسردگی و کم خونی را تجربه کنند.
با این حال، این علائم در بسیاری از شرایط پزشکی دیگر نیز رایج است و تشخیص سلیاک را دشوار می کند.
حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
اعتقاد بر این است که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک 0.5 تا 13 درصد از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد.
افرادی که در گروه حساسیت به گلوتن غیر سلیاک طبقه بندی می شوند از نظر بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم مثبت نیستند. با این حال آن ها هنوز بعد از خوردن گلوتن احساس ناراحتی می کنند.
علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مشابه علائم بیماری سلیاک است و شامل درد معده، نفخ، تغییر در حرکات روده، خستگی و اگزما یا بثورات پوستی است.
با این حال حساسیت به گلوتن غیر سلیاک بسیار بحث برانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند این حساسیت وجود دارد در حالی که برخی دیگر معتقدند این در ذهن افراد است.
به عنوان مثال یک مطالعه این نظریه را روی 35 نفر با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک آزمایش کرد. دانشمندان هر دو آرد بدون گلوتن و یک آرد بر پایه گندم را در زمان های جداگانه بدون شناسایی آن ها به شرکت کنندگان دادند.
آن ها دریافتند که دو سوم افراد نمی توانند تفاوت بین آرد بدون گلوتن و آرد مبتنی بر گندم را تشخیص دهند. در حقیقت تقریبا نیمی از شرکت کنندگان پس از خوردن آرد بدون گلوتن علائم بدتری داشت.
همچنین این علائم ممکن است توسط عوامل تحریک کننده دیگری مانند FODMAPS ایجاد شوند – کربوهیدرات های زنجیره کوتاه که می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.
با این وجود برخی شواهد نشان می دهد که حساسیت به گلوتن وجود دارد.
در پایان شواهد پیرامون حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مخلوط می شود. با این حال اگر فکر می کنید گلوتن شما را ناراحت می کند بهتر است پزشک خود را مطلع کنید.
غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کرد
اینها منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی هستند :
- غذاهای حاوی گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم، گندم آلمانی، گندم الجزایری، گندم خراسان و بلغور
- جو
- چاودار
- تریتیکاله
- مالت
- مخمر آبجو
در زیر برخی از غذاهایی که ممکن است مواد حاوی گلوتن به آن ها اضافه شده باشد آورده شده است :
- نان : تمام نان های حاوی گندم
- ماکارونی : همه ماکارونی های حاوی گندم
- غلات : مگر اینکه برچسب فاقد گلوتن داشته باشد
- محصولات فری : کیک، کلوچه، پیتزا و شیرینی
- هله هوله : آب نبات، کراکر، غذاهای آماده، آجیل بو داده، چیپس طعم دار و پاپ کورن، پاستیل
- سس ها : سس سویا، سس تری یاکی، ماریناد، سس سالاد
- نوشیدنی ها : آبجو، نوشیدنی های الکلی طعم دار
- غذاهای دیگر : کوسکوس، آبگوشت (مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشد)
جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال آن ها اغلب به گلوتن آلوده هستند زیرا ممکن است در همان کارخانه غذاهای مبتنی بر گندم فرآوری شوند.
غذاهایی که باید بخورید
- گوشت و ماهی : همه گوشت ها و ماهی ها به استثنای گوشت های روکش دار
- تخم مرغ : همه انواع تخم مرغ به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند
- لبنیات : محصولات لبنی ساده مانند شیر ساده، ماست ساده و پنیرها. با این حال محصولات لبنی طعم دار ممکن است مواد حاوی گلوتن اضافه کرده باشند بنابراین باید برچسب مواد غذایی را بخوانید
- میوه ها و سبزیجات : همه میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند
- دانه های خوراکی : کینوا، برنج، گندم سیاه، تاپیوکا، سورگوم، ذرت، ارزن، تاج خروس، پیکن، تف و جو دوسر (در صورت برچسب گذاری بدون گلوتن)
- نشاسته و آرد : سیب زمینی، آرد سیب زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد نخودچی، آرد سویا، پودر/آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا
- آجیل و دانه ها : همه آجیل و دانه های خوراکی
- روغن ها : همه روغن های گیاهی و کره
- گیاهان و ادویه جات : همه گیاهان و ادویه جات
- نوشیدنی ها : اکثر نوشیدنی ها به استثنای آبجو (مگر اینکه بدون گلوتن برچسب گذاری شوند)
فواید و مزایای رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی بدن
1. ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد
اکثر مردم رژیم غذایی بدون گلوتن را برای درمان مشکلات گوارشی امتحان می کنند.
این موارد شامل نفخ، اسهال یا یبوست، گاز، خستگی و بسیاری از علائم دیگر است.
مطالعات نشان داده است که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کاهش دهد.
در یک مطالعه 215 نفر مبتلا به بیماری سلیاک به مدت شش ماه رژیم بدون گلوتن را دنبال کردند. رژیم غذایی به طور قابل توجهی درد معده و دفعات اسهال، تهوع و سایر علائم را کاهش می دهد.
2. می تواند التهاب مزمن را در مبتلایان به سلیاک کاهش دهد
التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت کمک می کند.
گاهی اوقات التهاب می تواند از کنترل خارج شود و هفته ها، ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد. این به عنوان التهاب مزمن شناخته می شود و ممکن است منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود.
رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند به کاهش التهاب مزمن در افراد مبتلا به بیماری سلیاک کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند نشانگرهای التهاب مانند سطح آنتی بادی را کاهش دهد. همچنین می تواند به درمان آسیب روده ناشی از التهاب مربوط به گلوتن در مبتلایان به سلیاک کمک کند.
افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند نیز ممکن است سطوح پایینی از التهاب داشته باشند. کاملا مشخص نیست که آیا رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند التهاب را در این افراد کاهش دهد یا نه.
3. ممکن است انرژی را افزایش دهد
افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی و تنبلی می کنند یا دچار مه مغزی می شوند.
این علائم ممکن است در اثر کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب به روده ایجاد شود. به عنوان مثال کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود که در بیماری سلیاک رایج است.
اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی شما کمک کند و شما را از احساس خستگی رهایی بخشد.
در مطالعه ای که بر روی 1031 نفر مبتلا به بیماری سلیاک انجام شد 66 درصد از آن ها از خستگی شکایت کردند. پس از پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن تنها 22 درصد از مردم هنوز خستگی را تجربه می کردند.
4. می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
کاهش وزن هنگام شروع رژیم غذایی بدون گلوتن غیرعادی نیست.
این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای بی ارزش که کالری ناخواسته را به رژیم غذایی اضافه می کنند حذف می کند. این غذاها اغلب با میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی جایگزین می شوند.
با این حال مهم است که از غذاهای فرآوری شده بدون گلوتن مانند کیک، شیرینی و تنقلات اجتناب کنید زیرا می توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
بر خوردن مقدار زیادی غذای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
عوارض و مضرات رژیم غذایی بدون گلوتن
خطر کمبود مواد مغذی
افرادی که بیماری سلیاک دارند در معرض چندین کمبود تغذیه ای هستند.
اینها شامل کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین B12، فولات، روی، ویتامین A ،D ،E و K است.
مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن به درمان کمبودهای تغذیه ای کمک نمی کند.
این به این دلیل است که به نظر می رسد افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند غذاهای فرآوری شده با برچسب بدون گلوتن را نسبت به غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات انتخاب می کنند.
علاوه بر این بسیاری از انواع غذاهای بدون گلوتن با ویتامین B مانند فولات غنی نشده اند.
از آنجا که نان غنی شده منبع اصلی ویتامین B است افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند ممکن است در معرض کمبود این ویتامین ها باشند. این امر به ویژه برای زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران کننده است زیرا ویتامین B برای رشد یک نوزاد سالم حیاتی است.
یبوست
یبوست یکی از عوارض جانبی رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است.
رژیم های بدون گلوتن بسیاری از منابع معروف فیبر مانند نان، سبوس و سایر محصولات مبتنی بر گندم را حذف می کنند. خوردن رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است به ترویج حرکات سالم روده کمک کند.
علاوه بر این بسیاری از جایگزین های بدون گلوتن برای محصولات مبتنی بر گندم فیبر کمی دارند. این می تواند دلیل دیگری باشد که باعث می شود یبوست در رژیم غذایی بدون گلوتن رایج باشد.
اگر در رژیم غذایی بدون گلوتن دچار یبوست شدید سعی کنید از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم بروکلی، لوبیا، عدس، کلم بروکسل و انواع توت ها استفاده کنید.
هزینه بالا
پیروی از رژیم بدون گلوتن با بودجه محدود می تواند مشکل باشد.
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای فاقد گلوتن تقریبا دو و نیم برابر گران تر از غذاهای معمولی هستند.
این امر به این دلیل است که غذاهای بدون گلوتن هزینه بیشتری را برای تولیدکنندگان به دنبال دارند. به عنوان مثال غذاهای فاقد گلوتن باید آزمایش سخت تری را پشت سر بگذارند و از آلوده شدن جلوگیری کنند.
اگر بودجه محدودی دارید سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای بیشتری بخورید زیرا هزینه آن ها کمتر است.
می تواند معاشرت را مشکل سازد
بسیاری از موقعیت های اجتماعی حول غذا می چرخد.
اگر از رژیم بدون گلوتن پیروی می کنید این می تواند معاشرت را با مشکل مواجه کند. در حالی که بسیاری از رستوران ها دارای گزینه های بدون گلوتن هستند هنوز خطر آلوده شدن مواد غذایی با آثار گلوتن وجود دارد.
متاسفانه مطالعات نشان داده است که تقریبا 21 درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از دیدارهای اجتماعی اجتناب می کنند تا بتوانند به رژیم غذایی بدون گلوتن پایبند باشند.
با این وجود شما می توانید در حالی که رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنید معاشرت کنید. این به سادگی نیاز به کمی آماده سازی اضافی از قبل دارد.
به عنوان مثال اگر در بیرون غذا می خورید از قبل با رستوران تماس بگیرید تا ببینید آیا گزینه های بدون گلوتن دارند یا خیر. اگر به یک رویداد اجتماعی می روید ممکن است لازم باشد غذای خود را با خود ببرید.
نمونه برنامه رژیم غذایی بدون گلوتن برای یک هفته
دوشنبه
- صبحانه : پودینگ دانه چیا – 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/2 قاشق چای خوری عصاره وانیل با میوه های خرد شده به دلخواه. بگذارید یک شبه در یک کاسه بماند
- ناهار : سوپ مرغ، عدس و سبزیجات
- شام : تاکوی استیک، قارچ و اسفناج که در نان های ذرت بدون گلوتن سرو می شود
سه شنبه
- صبحانه : املت سبزیجات
- ناهار : سالاد کینوا با گوجه فرنگی خرد شده، خیار، اسفناج و آووکادو
- شام : میگو کبابی با سالاد
چهارشنبه
- صبحانه : بلغور جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) توت
- ناهار : سالاد ماهی تن و تخم مرغ آب پز
- شام : مرغ و کلم بروکلی سرخ شده – مرغ و کلم بروکلی را در روغن زیتون و سس سویا سرخ کنید و با یک ظرف کوچک برنج سرو کنید
پنج شنبه
- صبحانه : نان تست بدون گلوتن با آووکادو و تخم مرغ
- ناهار : باقی مانده از شام چهارشنبه
- شام : میگو با سیر و کره همراه با سالاد
جمعه
- صبحانه : اسموتی موز و توت – 1/2 موز متوسط ، 1/2 فنجان (74 گرم) انواع توت ها، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شیر
- ناهار : سالاد مرغ
- شام : ماهی قزل آلا با سیب زمینی، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز
شنبه
- صبحانه : فریتای قارچ و کدو سبز
- ناهار : باقی مانده از شام جمعه
- شام : سالاد کینوا با مرغ و سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه : دو عدد تخم مرغ آب پز با یک تکه نان بدون گلوتن
- ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون
- شام : بره کبابی با انواع سبزیجات گریل شده
نکات مفید برای پیروی از رژیم بدون گلوتن
نکات مفیدی وجود دارد که می تواند به شما در پیروی موفقیت آمیز از رژیم بدون گلوتن کمک کند :
- برچسب مواد غذایی را بخوانید : خواندن برچسب مواد غذایی را تمرین کنید تا بتوانید غذاهای فاقد گلوتن را به راحتی تشخیص دهید
- به دوستانتان بگویید : اگر دوستان شما می دانند که شما در رژیم هستید به احتمال زیاد زمانی که بیرون غذا می خورید مکان هایی با گزینه های بدون گلوتن انتخاب می کنند
- کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید : انجام این کار ممکن است به شما کمک کند در آشپزی خود خلاقیت بیشتری به خرج دهید و غذاها را لذت بخش تر کنید
- از پیش برنامه ریزی کنید : اگر به خارج از کشور سفر می کنید حتما مکان هایی را برای غذا خوردن و خرید جستجو کنید. در غیر این صورت رژیم غذایی خود را در مورد مقدار زیادی غذای کامل و تک ماده مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه ها برنامه ریزی کنید
- از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کنید : اگر از آشپزخانه خود با دوستان یا اعضای خانواده استفاده می کنید مطمئن شوید که از وسایل آشپزی و تمیز کردن جداگانه استفاده می کنید. شما نمی خواهید غذاهای خود را به طور تصادفی با گلوتن غذای دیگران آلوده کنید
- غذای خود را بیاورید : اگر با خانواده ملاقات می کنید، غذاهایی مانند نان و ماکارونی بدون گلوتن را با خود ببرید. به این ترتیب احساس نخواهید کرد که از وعده های غذایی خانوادگی کنار گذاشته شده اید
اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارید نیازی به پیروی از رژیم غذایی بدون گلوتن نخواهید داشت. در حالی که فواید زیادی برای سلامتی دارد برخی از غذاهای سالم را که برای سلامت مطلوب عالی هستند نیز محدود می کند.
خلاصه
اکثر مردم می توانند گلوتن را بدون هیچ گونه اثر منفی مصرف کنند.
با این حال افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از آن اجتناب کنند زیرا می تواند اثرات مضر در آن ها ایجاد کند.
در حالی که رژیم بدون گلوتن محدود کننده است گزینه های سالم و خوشمزه زیادی وجود دارد.
فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی غذای کامل و تک ماده ای مانند میوه ها، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مصرف کنید. آن ها شکم شما را شاد نگه می دارند و سلامت مطلوب را ارتقا می دهند.
علاوه بر این رژیم بدون گلوتن می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد. این می تواند علائم گوارشی را کاهش دهد، التهاب را کاهش دهد، سطح انرژی را افزایش دهد و حتی به کاهش وزن کمک کند.
منبع : healthline
