اسفناج (به انگلیسی : Spinach ) یکی از سبزیجات فوق العاده سالم است. مقدار زیادی مواد مغذی و کالری کم دارد.
سبزیجات تیره و برگ دار مانند اسفناج برای سلامت پوست و مو و استخوان مهم هستند. آن ها همچنین پروتئین، آهن، ویتامین ها و مواد معدنی را مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
مزایای سلامتی اسفناج شامل بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود سلامت استخوان ها و همچنین تامین مواد معدنی و ویتامین هاست که می تواند طیف وسیعی از انواع مختلف را تامین کند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید اسفناج برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای اسفناج برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
اسفناج یک سبزی سبز و برگدار دارای مواد مغذی بالا و کالری کمی است.
یک فنجان اسفناج خام حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 7
- پروتئین : 0.86 گرم
- کلسیم : 30 میلی گرم
- آهن : 0.81 گرم
- منیزیم : 24 میلی گرم
- پتاسیم : 167 میلی گرم
- فولات : 58 میکروگرم
اسفناج همچنین دارای ویتامین K ،A ،C، فیبر، فسفر و تیامین است. بیشتر کالری موجود در اسفناج از پروتئین و کربوهیدرات ها تامین می شود.
آهن
کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند بر میزان کارآمد مصرف انرژی بدن تاثیر بگذارد. اسفناج منبع عالی آهن است.
اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات را با آهن گیاهی مانند اسفناج ترکیب کنید تا جذب آن افزایش یابد.
کلسیم
اسفناج تقریبا 250 میلی گرم کلسیم در هر فنجان دارد. با این حال این کلسیم نسبت به کلسیم به دست آمده از منابع لبنی به راحتی جذب نمی شود.
اسفناج دارای مقدار زیادی اگزالات است که به کلسیم متصل می شود. این باعث می شود بدن ما نتواند از آن استفاده کند.
منیزیم
اسفناج همچنین یکی از بهترین منابع غذایی منیزیم است که برای متابولیسم انرژی، حفظ عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، ریتم منظم قلب، سیستم ایمنی سالم و حفظ فشار خون ضروری است. منیزیم همچنین در صدها واکنش بیوشیمیایی دیگر که در بدن رخ می دهد نقش دارد.
2. به مدیریت دیابت کمک می کند
اسفناج حاوی آنتی اکسیدانی به نام آلفا لیپوئیک اسید است که ثابت شده است سطح گلوکز را کاهش می دهد، حساسیت به انسولین را افزایش داده و از تغییرات اکسیداتیو ناشی از استرس در مبتلایان به دیابت جلوگیری می کند.
مطالعات نشان داده که آلفا لیپوئیک اسید نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونومیک در بیماران دیابتی را کاهش می دهد.
با این حال اکثر مطالعات از آلفا لیپوئیک اسید وریدی استفاده کرده اند و مشخص نیست که آیا مکمل خوراکی نیز مزایای مشابهی را به دنبال خواهد داشت یا نه.
3. از سرطان پیشگیری می کند
اسفناج و سایر سبزیجات سبز حاوی کلروفیل هستند. چندین مطالعه نشان داده است که کلروفیل در مسدود کردن اثرات سرطان زای آمین های هتروسیکلیک موثر است.
اینها هنگام کباب کردن غذاها در دمای بالا ایجاد می شوند و می توانند باعث سرطان شوند.
4. از آسم پیشگیری می کند
مطالعه بر روی 433 کودک 6 تا 18 سال مبتلا به آسم و 537 کودک سالم نشان داد که خطرات ایجاد آسم در افرادی که از برخی مواد مغذی زیاد استفاده می کنند کمتر است.
یکی از این مواد مغذی بتاکاروتن است و اسفناج منبع عالی بتاکاروتن می باشد.
5. باعث کاهش فشار خون می شود
اسفناج به دلیل داشتن پتاسیم زیاد برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می شود.
پتاسیم می تواند به کاهش اثرات سدیم در بدن کمک کند. مصرف کم پتاسیم ممکن است به اندازه مصرف زیاد سدیم یک عامل خطر برای ایجاد فشار خون بالا باشد.
6. به سلامت استخوان ها کمک می کند
مصرف کم ویتامین K با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است.
مصرف کافی ویتامین K برای سلامتی مهم است زیرا به عنوان اصلاح کننده پروتئین های ماتریس استخوان عمل می کند، جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است میزان کلسیم خارج شده از بدن در ادرار را کاهش دهد.
7. برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است
اسفناج سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست کرده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.
8. به سلامت پوست و مو کمک می کند
اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول های مو را تعدیل می کند. در واقع این چربی است که می تواند باعث ایجاد آکنه شود.
اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار سرشار از ویتامین C هستند که برای ساختن و نگهداری کلاژن که ساختار پوست و مو را تامین می کند بسیار مهم است.
کمبود آهن یکی از علل شایع ریزش مو است که ممکن است با مصرف کافی غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج از این مشکل جلوگیری شود.
روش های استفاده از اسفناج در رژیم غذایی
برگ های خام بیبی اسفناج می توانند یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای سالاد باشند.
اسفناج یک سبزی همه کاره است و می توان آن را خام یا پخته مصرف کرد. اسفناج تازه، یخ زده یا کنسرو شده هم موجود است.
در اینجا روش های استفاده از اسفناج در برنامه غذایی آورده شده است :
- اسفناج را به ماکارونی ها، سوپ ها و کاسرول ها اضافه کنید
- اسفناج را در مقدار کمی روغن زیتون تفت دهید و با فلفل سیاه و پنیر پارمزان تازه رنده شده را مزه دار کنید
- اسفناج را به ساندویچ اضافه کنید
- با اسفناج دیپ اسفناج و کنگر فرنگی یا دیپ اسفناج و پنیر بز تهیه کنید
- یک مشت اسفناج تازه را به یک املت اضافه کنید
- یک مشت اسفناج را داخل اسموتی بریزید
عوارض و مضرات اسفناج
اگر کسی از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کند مهم است که به طور ناگهانی مقدار اسفناج مصرفی خود را افزایش ندهد. اسفناح حاوی ویتامین K است که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
مصرف بیش از حد پتاسیم موجود در اسفناج می تواند برای افرادی که کلیه های آن ها به طور کامل کار نمی کند مضر باشد.
اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند می تواند کشنده باشد. مهم است که افراد مبتلا به مشکلات کلیوی سطوح خطرناک پتاسیم را مصرف نکنند.
منبع : medicalnewstoday
