زردآلو (نام علمی : Prunus armeniaca) یکی از انواع میوه های هسته دار است که به آن آلو ارمنی نیز می گویند. گرد و زرد، آن ها مانند نسخه کوچک تر هلو به نظر می رسند اما مانند آلو بنفش مزه ای ترش دارند.
زردآلو بسیار مغذی است و فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله بهبود هضم غذا و سلامت چشم ها.
در این مقاله به بررسی همه ی فواید زردآلو برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی و موارد استفاده آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای زردآلو برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
زردآلو بسیار مقوی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.
فقط 2 عدد زردآلو تازه (70 گرم) مواد مغذی زیر را فراهم می کنند :
- کالری : 34
- کربوهیدرات : 8 گرم
- پروتئین : 1 گرم
- چربی : 0.27 گرم
- فیبر : 1.5 گرم
- ویتامین A : حدود 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین C : حدود 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین E : حدود 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این، زردآلو منبع مناسبی از بتا کاروتن، لوتئین و زاگزانتین است، همه آنتی اکسیدان های قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند.
بهتر است از زردآلو کامل و پوست آن لذت ببرید زیرا پوست دارای مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است.
2. سرشار از آنتی اکسیدان است
زردآلو منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین های A ،C و E است.
علاوه بر این، آن ها گروهی از آنتی اکسیدان های پلی فنولی به نام فلاونوئیدها را دارند که نشان داده شده است بدن را در برابر بیماری ها از جمله دیابت و بیماری های قلبی محافظت می کنند.
فلاونوئیدهای اصلی موجود در زردآلو کلروژنیک اسید، کاتچین ها و کوئرستین هستند.
این ترکیبات برای خنثی سازی رادیکال های آزاد کار می کنند، ترکیباتی مضر که به سلول های شما آسیب می رسانند و باعث استرس اکسیداتیو می شوند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی مرتبط است.
در یک مطالعه بر روی 2375 نفر محققان یک سیستم نمره گذاری برای اندازه گیری تغییرات در سطح مارکرهای التهابی ایجاد کردند.
آن ها دریافتند که مصرف زیاد فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با 42٪ و 73٪ نمره التهاب پایین تر همراه است. مصرف زیاد فلاونوئید همچنین با 56٪ امتیاز استرس اکسیداتیو کمتر مرتبط بود.
3. ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد
زردآلو دارای ترکیبات متعددی است که برای سلامتی چشم ضروری هستند از جمله ویتامین های A و E.
ویتامین A نقش مهمی در جلوگیری از شب کوری دارد، اختلالی که به دلیل کمبود رنگدانه های نور در چشم شما ایجاد می شود در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیما وارد چشم شما می شود تا آن را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.
در همین حال بتا کاروتن – که به زردآلوها رنگ زرد نارنجی می بخشد – به عنوان پیش ماده ویتامین A عمل می کند، بدین معنی که بدن شما می تواند آن را به این ویتامین تبدیل کند.
از دیگر کاروتنوئیدهای مهم زردآلو می توان به لوتئین و زاگزانتین اشاره کرد که در لنزها و شبکیه های چشم شما یافت می شوند و از آن ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.
4. برای سلامت پوست مفید است
خوردن زردآلو ممکن است برای پوست شما مفید باشد.
دلایل اصلی ایجاد چین و چروک و آسیب های پوستی عوامل محیطی مانند آفتاب، آلودگی و دود سیگار است.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین نور ماورا بنفش (UV) با آفتاب سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم، یک نوع کشنده از سرطان پوست وجود دارد.
قابل توجه است شما می توانید با برخی از این آسیب های پوستی از طریق رژیم غذایی سالم و پر از آنتی اکسیدان که زردآلو فراهم می کند، مقابله کنید.
ویتامین های C و E هر دو در این میوه یافت می شوند و ممکن است در این زمینه به پوست شما کمک کنند. به ویژه ویتامین C با خنثی سازی رادیکال های آزاد پوست را در برابر آسیب UV و آلاینده های محیطی محافظت می کند.
علاوه بر این، این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می کند که به پوست قدرت و قابلیت ارتجاعی می بخشد. خوردن یک رژیم غذایی حاوی ویتامین C می تواند به بهبود پوست آسیب دیده از نور UV و جلوگیری از ایجاد چین و چروک کمک کند.
بتا کاروتن، ماده مغذی دیگر زردآلو ممکن است از آفتاب سوختگی جلوگیری کند. در یک مطالعه 10 هفته ای استفاده از مکمل های بتا کاروتن خطر آفتاب سوختگی را 20٪ کاهش داد.
در حالی که هنوز باید از ضد آفتاب استفاده کنید، ممکن است مالیدن زردآلو به پوست محافظت بیشتری ایجاد کند.
5. ممکن است سلامت روده را ارتقا دهد
زردآلو ممکن است سلامت روده را تقویت کند.
یک فنجان (165 گرم) زردآلوی خرد شده 3.3 گرم فیبر دارد که به ترتیب 8.6٪ و 13.2٪ مقدار مورد نیاز برای مردان و زنان است.
زردآلو حاوی فیبر محلول و فیبر نامحلول است. نوع محلول در آب حل می شود و شامل پکتین و زنجیره های طولانی قند به نام پلی ساکارید است در حالی که نوع نامحلول آن در آب حل نمی شود و شامل سلولز، همی سلولز و لیگنین می باشد.
زردآلو به ویژه دارای فیبر محلول زیادی است که برای حفظ سطح قند خون و کلسترول مهم است.
همچنین فیبر حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به تعویق می اندازد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارد.
در حالی که یک زردآلو (35 گرم) فقط 0.7 گرم فیبر دارد، خوردن چند تای آن در یک وعده آسان است.
6. مقادیر بالای پتاسیم دارد
زردآلو سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت نیز عمل می کند. پتاسیم در بدن شما وظیفه ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی و تعادل مایعات را دارد.
دو زردآلو (70 گرم) 181 میلی گرم از این ماده معدنی را تامین می کند که 4٪ از ارزش غذایی روزانه است.
از آنجا که پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات با سدیم کار می کند، مصرف کافی ممکن است به جلوگیری از نفخ و حفظ فشار خون کمک کند.
یک تجزیه و تحلیل از 33 مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و منجر به کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی می شود.
7. بسیار آبرسان است
مانند اکثر میوه ها، زردآلو به طور طبیعی دارای آب زیادی است که می تواند به تنظیم فشار خون، درجه حرارت بدن، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند.
یک فنجان (165 گرم) زردآلو خرد شده و تازه تقریبا 2/3 فنجان (142 میلی لیتر) آب دارد. از آنجا که اکثر مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند، خوردن میوه های تازه می تواند به شما در رسیدن به نیازهای روزانه کمک کند.
اگر کمبود آب دارید، حجم خون شما کاهش می یابد و قلب شما را مجبور می کند برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. علاوه بر این هیدراته ماندن به شما اجازه می دهد مواد زائد دفع و مواد مغذی در بدن شما به گردش درآیند.
علاوه بر این خوردن زردآلو می تواند راهی آسان برای جبران مجدد آب و الکترولیت های از دست رفته بعد از ورزش باشد زیرا این میوه مقدار مناسبی آب و پتاسیم دارد.
8. ممکن است از کبد محافظت کند
برخی از داده ها حاکی از آن است که زردآلو ممکن است به شما در محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.
در دو مطالعه حیوانی، موش هایی که از الکل و زردآلو تغذیه می کردند نسبت به موش هایی که به آن ها الکل داده شده بود میزان آنزیم های کبدی و مارکرهای التهابی کمتری داشتند.
این تحقیقات نشان می دهد که زردآلو به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدانی طبیعی بالا، می تواند از آسیب کبدی جلوگیری کند.
با این وجود هنوز تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.
موارد استفاده از زردآلو
زردآلو تازه و خشک هر دو یک میان وعده سریع و خوشمزه هستند. شما می توانید آن ها را به روش های مختلف به رژیم خود اضافه کنید که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد :
- به صورت گرانولا تهیه می شود
- به عنوان میان وعده تازه خورده می شود
- قطعه قطعه شده و به ماست یا سالاد اضافه می شود
- در مربا و سالسا استفاده می شود
- در یک غذا با گوشت هایی مانند مرغ یا گوشت گاو به صورت خورشت تهیه می شود
- به دسرهایی مانند پای، کیک و شیرینی اضافه می شود
از آنجا که شیرین و ترش هستند، زردآلو در بیشتر دستورها می تواند به عنوان جایگزین هلو یا آلو استفاده شود.
خلاصه
زردآلو میوه خوشمزه ای است که همراه با ویتامین ها، فیبر و آنتی اکسیدان های فراوان است. آن ها دارای مزایای متعددی هستند از جمله بهبود سلامت چشم، پوست و روده.
زردآلو تازه یا خشک را به راحتی می توان به ماست و سالاد اضافه کرد.
منبع : healthline
