جدول ارزش غذایی کدو سبز خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص کدو سبز به عنوان یکی از انواع کدوهای تابستانی است توسط مطالعات علمی زیادی ثابت شده است. این نوع کدوها در اندازه ها، شکل ها و رنگ های مختلف وجود دارند.

کدو سبز در اکثر بازارها به راحتی یافت می شود و ریزمغذی هایی مانند ویتامین C و B6 را فراهم می کند. این سبزی همه کاره (که از نظر فنی یک میوه است) کالری کمی دارد و یک مکمل عالی برای اکثر رژیم های غذایی سالم است.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در کدو سبز خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی کدو سبز خام

• کالری موجود در یک عدد کدو سبز خام کوچک (118 گرم) : 20
• کالری موجود در یک عدد کدو سبز خام متوسط (196 گرم) : 33
• کالری موجود در یک عدد کدو سبز خام بزرگ (323 گرم) : 54

کربوهیدرات ها

طبق داده های USDA اگر یک فنجان کدو سبز خام بخورید تنها حدود 21 کالری و تقریبا 4 گرم کربوهیدرات مصرف خواهید کرد. بیشتر کربوهیدرات ها قند هستند اما شما تنها از 1 گرم فیبر بهره خواهید برد.

بار گلیسمی تخمینی یک وعده کدو سبز 2 است که آن را به یک غذای با بار گلیسمی کم تبدیل می کند. هنگام تخمین تاثیر یک غذا بر سطح قند خون، بار گلیسمی وعده غذایی را در نظر می گیرند.

چربی ها

در یک فنجان کدو سبز کمتر از نیم گرم چربی وجود دارد.

پروتئین

یک وعده کدو سبز مقدار کمی پروتئین حدود 1.5 گرم فراهم می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

کدو سبز منبع عالی ویتامین C و منبع خوبی از ویتامین B6 است. همچنین مقادیر کمتری ویتامین A، فولات، ریبوفلاوین و تیامین را تامین می کند.

مواد معدنی موجود در کدو سبز شامل منگنز، پتاسیم و مقدار کمی منیزیم و فسفر است.

ارزش غذایی کدو سبز پخته

فواید و مزایای کدو سبز برای سلامتی بدن

1. از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند

کدو سبز حدود 24 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را در یک وعده یک فنجانی تامین می کند. ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در تقویت سیستم ایمنی بدن، ترمیم سلول ها و کند کردن روند پیری مهم است.

اعتقاد بر این است که ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از استرس اکسیداتیو ناشی از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد در محیط یا رادیکال های آزاد ساخته شده توسط بدن جلوگیری می کند.

کارشناسان توصیه می کنند به جای مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی، آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات مصرف کنید.

2. ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند

برخی تحقیقات نشان داده‌ اند که رژیم‌ های غذایی حاوی میوه‌ ها و سبزیجات بیشتر با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ ها از جمله سرطان‌ های ریه، سینه، کولون یا رکتوم، معده، حفره دهان، حنجره یا حلق و مری مرتبط هستند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین C به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی آن ممکن است مسئول این مزیت باشد اما برای درک کامل این مزیت بالقوه به شواهد بیشتری نیاز است.

3. پیری پوست را به تاخیر می اندازد

ویتامین C موجود در کدو سبز همچنین مسئول تولید کلاژن، پروتئین اصلی پوست شماست.

ویتامین C همچنین ممکن است به محافظت آنتی اکسیدانی کمک کند و از کاهش پوست مرتبط با افزایش سن و آسیب نور ناشی از اشعه ماورا بنفش محافظت کند.

نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی خاطرنشان کردند که پوست سالم به طور مثبت با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر در تعدادی از مطالعات مرتبط است. اگرچه آن ها اشاره می کنند که جز فعال میوه و سبزیجات مسئول فواید مشاهده شده قابل شناسایی نیست در دسترس بودن ویتامین C ممکن است یک عامل باشد.

4. ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد

بر اساس برخی مطالعات ویتامین B6 موجود در کدو سبز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند اما تحقیقات محدود است.

همچنین اکثر مطالعاتی که فواید آن را نشان می‌دهند کیفیت پایینی داشته‌ اند و شواهد بیشتری برای اثبات اینکه ویتامین B6 می‌تواند این مزیت را فراهم کند مورد نیاز است.

5. ممکن است تهوع صبحگاهی را کاهش دهد

مطالعات اولیه همچنین نشان می دهد که ویتامین B6 ممکن است به کاهش تهوع صبحگاهی در مراحل اولیه بارداری نیز کمک کند. با این حال نتایج مطالعه متفاوت بوده است.

کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG) پیشنهاد می کند که ویتامین B6 یک درمان بی خطر و بدون نسخه است که ممکن است برای تهوع صبحگاهی امتحان شود اما این سازمان در مورد منابع غذایی صحبت نمی کند.

عوارض و مضرات کدو سبز

طبق گفته ی کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهانی (OAS) ممکن است علائمی را هنگام مصرف کدو سبز یا کدو زرد تجربه کنند.

این سازمان می گوید که پختن کدو سبز ممکن است به شما در پیشگیری از علائم کمک کند.

اگر به آلرژی به کدو سبز مشکوک هستید یا بعد از خوردن آن دچار خارش در ناحیه دهان یا گلو شدید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

کدو سبز حاوی کوکوربیتاسین است – ترکیبات تلخی است که گاهی به انواع خاصی از حشره کش ها اضافه می شود با این حال در شرایط عادی کوکوربیتاسین‌ ها در غلظت‌های کم تولید می‌شوند که توسط انسان به عنوان تلخی درک نمی‌ شوند.

در برخی موارد عواملی مانند حرارت زیاد باعث می شود میوه های حاوی کوکوربیتاسین طعم تلخی پیدا کنند. موارد گاه به گاه گرفتگی معده و اسهال در افرادی که کدو سبز تلخ مصرف می کنند رخ داده است.

انواع کدو سبز

کدو سبز انواع مختلفی دارد. اندازه آن ها از خیلی کوچک تا فوق العاده بزرگ است.

تقریبا همه کدو سبزها سبز رنگ هستند اما برخی سبز و سفید هستند. گاهی اوقات مردم کدو زرد را به عنوان کدو سبز زرد می نامند اما از نظر فنی نوع دیگری از کدو تابستانی است.

بیشتر کدو سبزها طعمی مشابه دارند اما اغلب به روش های مختلف استفاده می شوند. انواع بلند و نازک را می توان برش داد و به سوپ، سالاد یا سینی سبزیجات اضافه کرد. انواع ضخیم تر برای پر کردن و برشته کردن عالی هستند.

بهترین زمان خرید کدو سبز

در ایالات متحده کدو سبز در تمام طول سال در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. اما بهترین کدو سبزها در تابستان موجود هستند.

هنگام خرید کدو سبز یا هر کدوی تابستانی به دنبال پوستی براق باشید که عاری از لک، کبودی و لکه های نرم باشد. پوست باید در هنگام لمس سفت باشد به خصوص ساقه آن و کدو باید نسبت به اندازه آن سنگین باشد.

روش های نگهداری از کدو سبز

کدو سبز را کامل و شسته نشده در ظرف در بسته در یخچال تا یک هفته نگهداری کنید. قبل از برش مطمئن شوید که پوست را با برس سبزیجات و آب سرد کاملا بشویید.

برای فریز کردن کدو سبز آن را برش بزنید، مکعبی کنید یا رنده کنید، آن را روی یک ورقه پخت با پوشش روغنی پهن کنید تا منجمد شود و سپس در کیسه فریزر بسته بندی کنید. سبزیجات منجمد معمولا حدود یک سال در فریزر ماندگاری دارند.

توجه داشته باشید که کدو سبز یخ زده بسیار نرم است و بافت آن معمولا برای تهیه سوپ بهترین کاربرد را دارد.

خوردن کدو سبز خام و خوردن پوست هنگام مصرف آن کاملا بی خطر است. در واقع خوردن پوست محتوای آنتی اکسیدانی را به حداکثر می رساند. دانه ها نیز خوراکی هستند.

روش های استفاده از کدو سبز در رژیم غذایی

کدو سبز خام را در سس غوطه ور مورد علاقه خود فرو کنید یا خرد کنید و به سالاد اضافه کنید.

شما همچنین می توانید این سبزی خوشمزه را به هر وعده غذایی اضافه کنید. پوست نازک و گوشت نرم و مرطوبی دارد که برای بخارپز کردن، کباب کردن، برشته کردن، پختن و سرخ کردن مناسب است.

از کدو سبز رنده شده برای تهیه نان کدو سبز استفاده می شود.

کدو سبز را مکعبی کنید و پاستا درست کنید. کدو سبز یک گزینه فوق العاده کم کربوهیدرات جایگزین پاستاست.

منبع : verywellfit