جدول ارزش غذایی سیب (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

جدول ارزش غذایی سیب درختی زرد و قرمز
جدول ارزش غذایی سیب درختی

خواص سیب که یکی از محبوب ترین میوه های جهان است توسط مطالعات علمی ثابت شده هستند. آن ها روی درخت سیب (نام علمی : Malus domestica) رشد می کنند.

سیب سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف است. آن ها همچنین با توجه به کالری کم بسیار سیر کننده هستند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن سیب می تواند مزایای متعددی برای سلامتی شما داشته باشد. سیب که معمولا خام مصرف می شود می تواند در دستور العمل های مختلف، آبمیوه ها و نوشیدنی ها نیز استفاده شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سیب تازه می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی سیب ها

مواد مغذی موجود در یک عدد سیب خام متوسط با پوست ​​عبارتند از :

یک عدد سیب کوچک (100 گرم)
مقدار
کالری52
آب86٪
پروتئین0.3 گرم
کربوهیدرات13.8 گرم
قند10.4 گرم
فیبر2.4 گرم
چربی0.2 گرم
  • کالری موجود در یک سیب کوچک (149 گرم) : 78
  • کالری موجود در یک سیب متوسط (182 گرم) : 95
  • کالری موجود در یک سیب بزرگ (223 گرم) : 116
  • کالری موجود در یک فنجان سیب خرد شده (109 گرم) : 57

کربوهیدرات ها

سیب عمدتا از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است. آن ها سرشار از قندهای ساده مانند فروکتوز، ساکارز و گلوکز هستند.

با وجود کربوهیدرات و قند زیاد شاخص گلیسمی (GI) آن ها پایین و بین 29 تا 44 متغیر است.

میوه ها به دلیل دارا بودن فیبر بالا و پلی فنول اغلب دارای شاخص گلیسمی پایین هستند.

فیبر

سیب سرشار از فیبر است. یک سیب کوچک ​​(100 گرم) حاوی حدود 4 گرم فیبر بوده که 17 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

فیبرهای موجود در سیب به دو صورت فیبرهای نامحلول و فیبرهای محلول به نام پکتین هستند. فیبر محلول با مزایای بیشماری برای سلامتی همراه است چون باکتری های مفید در روده شما را تغذیه می کند.

فیبر همچنین ممکن است به بهبود سیری و کاهش وزن کمک کند در حالی که سطح قند خون را کاهش داده و عملکرد دستگاه گوارش را تقویت می کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

سیب دارای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است هرچند در مقادیر کم.

  • ویتامین C : سیب ها معمولا منبع خوبی از ویتامین C هستند. این ویتامین که اسکوربیک اسید نیز نامیده می شود یک آنتی اکسیدان رایج در میوه هاست. این یک ماده مغذی ضروری است که عملکردهای مهم زیادی در بدن شما دارد
  • پتاسیم : پتاسیم ماده معدنی اصلی موجود در سیب بوده و در صورت مصرف زیاد می تواند برای سلامت قلب مفید باشد

سایر ترکیبات گیاهی سیب

سیب سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف آنتی اکسیدانی است که مسئول بسیاری از فواید سلامتی آن ها هستند:

کوئرستین

طبق مطالعات حیوانی کوئرستین یک ماده مغذی است که در بسیاری از غذاهای گیاهی نیز وجود دارد و ممکن است دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی باشد.

کاتچین

یک آنتی اکسیدان طبیعی که به مقدار زیاد در چای سبز وجود دارد و در مطالعات حیوانی عملکرد مغز و ماهیچه ها را بهبود می بخشد.

کلروژنیک اسید

کلروژنیک اسید باعث کاهش قند خون و کاهش وزن در برخی از مطالعات شده است.

سیب و کاهش وزن

دو ویژگی سیب – فیبر زیاد و محتوای کالری کم -آن را به یک غذای مناسب برای لاغری و کاهش وزن تبدیل می کند.

بنابراین خوردن سیب ممکن است میزان کالری دریافتی روزانه شما را کاهش داده و باعث کاهش وزن در طولانی مدت شود.

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد، زنانی که روزانه 1.5 سیب بزرگ می خورند در طول مطالعه 1.3 کیلوگرم وزن کم می کنند.

به همین دلیل این میوه ممکن است یک افزودنی مفید برای رژیم کاهش وزن باشد به ویژه اگر بین یا قبل از غذا خورده شود.

فواید و مزایای سیب برای سلامتی بدن

با توجه به محبوبیت بسیار زیاد سیب ها، تعجب آور نیست که آن ها به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته اند.

1. کنترل قند خون و دیابت نوع 2

برخی شواهد نشان می دهد که خوردن سیب می تواند به کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت کمک کند.

برخی از آنتی اکسیدان های موجود در سیب همچنین ممکن است هضم و جذب قند را کند کنند.

در تحقیقی بر روی 38018 زن، خوردن روزانه 1 عدد سیب 28 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

همچنین بخوانید : آیا سیب برای قند خون خوب است؟

2. کاهش کلسترول خون و بیماری های قلبی

چندین مطالعه تاثیر سیب را بر روی بیماری های قلبی بررسی کرده اند.

یک مطالعه بر روی همستر نشان داد که سیب می تواند سطح کلسترول کل را کاهش داده و منجر به کاهش 48 درصدی تجمع پلاک در داخل شریان ها شود.

یک مطالعه انسانی در فنلاند نشان داد افرادی که بیش 54 گرم سیب در روز مصرف می کردند به طور قابل توجهی کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی بودند.

به طور خاص خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی در زنان 43 و در مردان 19 کاهش می یابد.

3. کاهش خطر ابتلا به سرطان

بسیاری از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که مواد مغذی سیب می تواند خطر ابتلا به سرطان ریه و روده بزرگ را کاهش دهند.

شواهد بالقوه از مطالعات بر روی افراد نیز وجود دارد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 1 عدد یا بیشتر سیب مصرف می کردند 20 درصد کمتر به سرطان روده بزرگ و 18 درصد کمتر به سرطان سینه مبتلا می شوند.

عوارض و مضرات سیب

سیب ها عموما به خوبی تحمل می شوند.

با این حال ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکل ایجاد کند زیرا حاوی فودمپ ها هستند – دسته وسیعی از فیبرها که باعث علائم گوارشی از جمله گاز و درد شکم در برخی افراد می شوند.

محتوای فروکتوز آن ها همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل فروکتوز مشکل ساز باشد.

خلاصه

سیب ها سالم، خوشمزه و از محبوب ترین میوه ها در جهان هستند.

اگرچه آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی نیستند اما منبع خوبی از فیبرها و آنتی اکسیدان ها محسوب می شوند.

سیب ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد که از آن جمله می توان به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت اشاره کرد. آن ها همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.

اگر می خواهید غذای سالم بخورید، سیب یک انتخاب عالی است.

همچنین بخوانید : بهترین سیب درختی های دنیا

منبع : healthline