سدیم یک ماده مغذی است که برای زندگی ضروری است. این برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تنظیم مایعات و فشار خون، انتقال مواد مغذی و عملکرد سلول های عصبی مورد نیاز است.
در حالی که سدیم برای سلامتی لازم است بیشتر افراد سدیم زیادی را به شکل کلرید سدیم یا نمک طعام مصرف می کنند.
خوردن مقادیر زیاد نمک می تواند خطر سکته مغزی، بیماری های قلبی یا بیماری های خودایمنی را افزایش دهد.
در ادامه این مقاله می خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که آیا نمک (سدیم) چاق کننده است یا نه؟ با سومیتا همراه باشید؛
زیاده روی در مصرف نمک ممکن است باعث احتباس آب در بدن شود
بسیاری از افراد زیاده روی در مصرف نمک را با احتباس مایعات در بدن مرتبط می دانند. به این دلیل که خوردن نمک زیاد باعث می شود بدن شما آب را در خود نگه دارد.
یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف زیاد نمک تشنگی را افزایش می دهد در نتیجه بدن شما مایعات اضافی را برای رقیق کردن و دفع سدیم اضافی که قادر به دفع سریع آن نیست مصرف می کند با این حال، حجم ادرار شما تغییر نمی کند به این معنی که این مایعات اضافی در بدن شما باقی می مانند.
بنابراین افزایش ناگهانی در مصرف سدیم ممکن است باعث شود که این احتباس مایعات در بدن باعث افزایش وزن موقت شما شود.
به همین دلیل است که برخی از افراد پس از خوردن غذاهای بسیار نمکی مانند غذاهای آماده و غذاهای شور رستوران احساس می کنند، پف کرده اند.
لازم به ذکر است که این احتباس مایعات به طور کلی موقتی است. سطح مایعات بدن معمولا پس از چند روز به حالت طبیعی برمی گردد.
در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد افزایش مصرف نمک باعث مصرف مایعات می شود، برخی دیگر این ارتباط را نشان نمی دهند.
به عنوان مثال یک مطالعه کوچک نشان داد که اگرچه رژیم غذایی با نمک بالا منجر به افزایش وزن و حفظ آب بدن در 10 فرد سالم می شود اما مصرف بیشتر نمک با افزایش مصرف مایعات ارتباط ندارد.
در حقیقت این مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 12 گرم نمک منجر به کاهش مصرف مایعات می شود.
رابطه بین مصرف نمک در رژیم غذایی و تعادل مایعات پیچیده است. برای درک بهتر اینکه چگونه مصرف زیاد نمک روی میزان مایعات بدن شما تاثیر می گذارد، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
بسیاری از غذاهایی که نمک زیادی دارند کالری زیادی دارند
غذاهایی که نمک زیادی دارند اغلب کالری زیادی هم دارند.
به عنوان مثال فست فودها، غذاهای سرخ شده، شام های منجمد، ماکارونی خامه ای و پیتزا به طور معمول نمک و کالری بسیار بالایی دارند. مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی نمک و کالری بالا ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
علاوه بر این مطالعات نشان داده است که مصرف زیاد سدیم ممکن است خطر چاقی را افزایش دهد – فارغ از کالری دریافتی.
یک مطالعه بر روی 1243 کودک و بزرگسال نشان داد کسانی که سدیم ادراری بیشتری دارند احتمال چاقی یا اضافه وزن دارند. مصرف زیاد نمک به طور قابل توجهی با سطوح بالاتر چربی بدن در کودکان و بزرگسالان ارتباط دارد.
این مطالعه همچنین نشان داد که افزایش مصرف 1 گرم سدیم در روز به ترتیب با 28٪ و 26٪ افزایش خطر چاقی در کودکان و بزرگسالان همراه است.
مطالعه دیگر در بین 9162 نفر نشان داد که دریافت بیشتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز به طور قابل توجهی با خطر بیشتر چاقی و چربی شکم در ارتباط است – در مقایسه با مصرف سدیم به میزان 1500 تا 2300 میلی گرم در روز.
هر دو این مطالعات نشان داد که مصرف سدیم حتی پس از تنظیم کل کالری دریافتی و ترکیب آن با افزایش سطح فعالیت با افزایش وزن و چاقی همراه است.
اگرچه سازوکار ممکن کاملا مشخص نیست اما یک رژیم غذایی با نمک بالا ممکن است مستقیما منجر به تجمع چربی در بدن شود.
چگونه مصرف نمک را کاهش دهیم؟
برای اکثر مردم سدیم موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ و صدف مسئله ای نیست. با این حال مهم است که میزان نمک اضافه شده خود را کنترل کنید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی نمک نیست.
به طور معمول بیشتر نمک دریافتی از طریق مصرف غذاهای کاملا فرآوری شده تامین می شود.
برای کاهش مصرف نمک می توانید مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید :
- غذاهای بسیار فرآوری شده و نمکی : شامل پیتزا، تاکوهای خیابانی، همبرگر، ناگت، سیب زمینی سرخ کرده و غیره
- تنقلات شور : چیپس، چوب شور و غیره
- گوشت های فرآوری شده : بیکن، سالامی، سوسیس و کالباس
- چاشنی های شور : سس سالاد، سس سویا، سس تند و غیره
- غذاهای بسته بندی شده یا کنسرو شده با نمک بالا : سس های آماده ماکارونی و برنج، سوپ های کنسروی، ژامبون کنسرو شده، کاسرول های سیب زمینی و …
علاوه بر این افزودن نمک زیاد به وعده های غذایی خانگی می تواند میزان مصرف کل نمک شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
سعی کنید مقدار نمکی را که به غذاها اضافه می کنید کاهش دهید و از نمکدان بر سر سفره خود استفاده نکنید.
همچنین می توانید از آب لیموترش، سبزیجات تازه، سیر و ادویه جات برای کاهش نیاز به نمک در تهیه غذاهای خود استفاده کنید.
خلاصه
خوردن بیش از حد سدیم به شکل نمک اضافه شده با چاقی و افزایش وزن همراه است.
برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی نمک می تواند منجر به افزایش وزن کوتاه مدت به دلیل احتباس مایعات شود در حالی که برخی دیگر دریافته اند که مصرف زیاد نمک ممکن است خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش دهد.
به علاوه مصرف مقادیر زیاد نمک ممکن است به سلامت کلی شما آسیب برساند و خطر ابتلا به یک بیماری مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
برای حفظ مصرف سالم سدیم سعی کنید غذاهایی را که سرشار از نمک هستند کاهش دهید و بر سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.
منبع : healthline
