جدول ارزش غذایی گوجه فرنگی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

گوجه فرنگی میوه ای از خانواده گل شب بو و بومی آمریکای جنوبی است. علیرغم اینکه گوجه فرنگی از نظر گیاه شناسی یک میوه است معمولا مانند سبزیجات خورده و آماده می شود.

خواص گوجه فرنگی به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان لیکوپن است که با فواید سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط می باشد.

گوجه فرنگی ها همچنین منبع عالی ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند.

معمولا گوجه‌ فرنگی‌ ها زمانی که بالغ می‌ شوند قرمز هستند اما در رنگ‌ های مختلفی از جمله زرد، نارنجی، سبز و بنفش هم یافت می شوند. علاوه بر این بسیاری از زیر گونه های گوجه فرنگی با شکل ها و طعم های مختلف وجود دارند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گوجه فرنگی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی گوجه فرنگی

یک عدد گوجه فرنگی کوچک (100 گرم)	مقدار
کالری	18
آب	95 درصد
کربوهیدرات	3.9 گرم
فیبر	1.2 گرم
پروتئین	0.9 گرم
قند	2.6 گرم
چربی	0.2 گرم

کالری موجود در یک عدد گوجه فرنگی متوسط (123 گرم) : 22
کالری موجود در یک عدد گوجه فرنگی بزرگ (182 گرم) : 32

کربوهیدرات ها

گوجه فرنگی خام حاوی 4 درصد کربوهیدرات است. قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریبا 70 درصد از محتوای کربوهیدرات گوجه فرنگی را تشکیل می دهند.

فیبر

گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است و هر گوجه فرنگی متوسط حدود 1.5 گرم فیبر را تامین می کند.

اکثر فیبر (87 درصد) گوجه فرنگی نامحلول و به شکل همی سلولز، سلولز و لیگنین است.

ویتامین ها و مواد معدنی

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است :

ویتامین C : این ویتامین یک ماده مغذی و آنتی اکسیدان ضروری است. یک گوجه فرنگی متوسط می تواند حدود 28 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C را تامین کند
پتاسیم : پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی مفید است
ویتامین K1 : به عنوان فیلوکینون شناخته می شود و برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ها مهم است
فولات (ویتامین B9) : فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلولی مهم است. این به ویژه برای زنان باردار مهم است

سایر ترکیبات گیاهی

ترکیبات گیاهی اصلی در گوجه فرنگی عبارتند از :

لیکوپن : لیکوپن یک رنگدانه قرمز و نوعی آنتی اکسیدان است که به طور گسترده برای اثرات مفید سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است
بتاکاروتن : یک آنتی اکسیدان که اغلب به غذاها رنگ زرد یا نارنجی می دهد، بتا کاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود
نارینگنین : نشان داده شده است که این فلاونوئید که در پوست گوجه فرنگی یافت می شود التهاب را کاهش می دهد و در برابر بیماری های مختلف در موش ها اثر محافظتی دارد
کلروژنیک اسید : یک ترکیب آنتی اکسیدانی قوی که ممکن است فشار خون را کاهش دهد

کلروفیل ها و کاروتنوئیدها مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

هنگامی که فرآیند رسیدن شروع می شود، کلروفیل (سبز) تجزیه می شود و کاروتنوئیدها (قرمز) سنتز می شوند.

لیکوپن

لیکوپن فراوان‌ ترین کاروتنوئید موجود در گوجه‌ فرنگی رسیده است. این ماده در پوست گوجه فرنگی در مقادیر زیادی یافت می شود.

به طور کلی هرچه گوجه فرنگی قرمزتر باشد لیکوپن بیشتری دارد.

محصولات گوجه‌ فرنگی – مانند آب گوجه‌ فرنگی، رب گوجه‌ فرنگی و سس‌ های گوجه‌ فرنگی – غنی‌ ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند که بیش از 80 درصد لیکوپن رژیمی را در ایالات متحده تامین می‌ کنند.

مقدار لیکوپن در محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده اغلب بسیار بیشتر از گوجه فرنگی تازه است.

به عنوان مثال سس گوجه فرنگی دارای 10 تا 14 میلی گرم لیکوپن در هر 100 گرم است در حالی که یک گوجه فرنگی کوچک تازه (100 گرم) تنها 1 تا 8 میلی گرم لیکوپن دارد.

با این حال به خاطر داشته باشید که سس کچاپ اغلب در مقادیر بسیار کم مصرف می شود. بنابراین ممکن است با خوردن گوجه‌ فرنگی فرآوری‌ نشده – که قند بسیار کمتری هم نسبت به سس کچاپ دارد میزان لیکوپن دریافتی خود را افزایش دهید.

سایر غذاهای موجود در رژیم غذایی شما ممکن است تاثیر قوی بر جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با منبع چربی می تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد.

با این حال، همه لیکوپن را با سرعت یکسان جذب نمی کنند.

با وجود اینکه محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده دارای لیکوپن بیشتری هستند همچنان توصیه می شود تا حد امکان از گوجه فرنگی تازه و کامل استفاده کنید.

فواید و مزایای گوجه فرنگی برای سلامتی بدن

1. برای سلامت قلب مفید است

بیماری های قلبی – از جمله حمله قلبی و سکته – شایع ترین علت مرگ و میر در جهان هستند.

یک مطالعه بر روی مردان میانسال نشان داد که سطوح پایین لیکوپن و بتاکاروتن خون با افزایش خطر حملات قلبی و سکته مرتبط است.

شواهد فزاینده از آزمایشات بالینی نشان می دهد که مکمل لیکوپن ممکن است به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

مطالعات بالینی بر روی محصولات گوجه فرنگی نشان دهنده فواید آن در برابر التهاب و نشانگرهای استرس اکسیداتیو است.

گوجه فرنگی ها همچنین اثر محافظتی بر روی لایه داخلی رگ های خونی نشان می دهند و ممکن است خطر لخته شدن خون را کاهش دهند.

2. از سرطان پیشگیری می کند

سرطان رشد کنترل نشده سلول های غیر طبیعی است که فراتر از مرزهای طبیعی خود گسترش می یابند و اغلب به سایر قسمت های بدن حمله می کنند.

مطالعات مشاهده‌ ای به ارتباط بین گوجه‌ فرنگی – و فرآورده‌ های گوجه‌ فرنگی – و بروز کمتر سرطان‌ های پروستات، ریه و معده اشاره کرده‌ اند.

در حالی که مقادیر بالای لیکوپن مسئول این اثر می باشد اما تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای تایید علت این مزایا مورد نیاز است.

یک مطالعه در زنان نشان می دهد که غلظت بالای کاروتنوئیدها – که در مقادیر زیاد در گوجه فرنگی یافت می شود – ممکن است در برابر سرطان سینه اثر محافظتی داشته باشند.

3. برای سلامت پوست مفید است

گوجه فرنگی برای سلامت پوست مفید است.

محصولات گوجه فرنگی به دلیل مقادیر بالای لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی ممکن است در برابر آفتاب سوختگی اثر محافظتی داشته باشند.

بر اساس یک مطالعه افرادی که روزانه 40 گرم رب گوجه فرنگی – تامین کننده 16 میلی گرم لیکوپن – با روغن زیتون به مدت 10 هفته مصرف کردند 40 درصد کمتر دچار آفتاب سوختگی شدند.

فرآیند رسیدن گوجه فرنگی

هنگامی که گوجه فرنگی شروع به رسیدن می کند، هورمونی گازی به نام اتیلن تولید می کند.

گوجه فرنگی های تجاری در حالی که هنوز سبز و نابالغ هستند برداشت می شوند. شرکت های مواد غذایی برای قرمز کردن گوجه فرنگی ها قبل از فروش، آن ها را با گاز اتیلن مصنوعی اسپری می کنند.

این فرآیند از طعم طبیعی جلوگیری می کند و ممکن است منجر به تولید گوجه فرنگی های بی مزه شود. گوجه‌ فرنگی‌ های محلی ممکن است طعم بهتری داشته باشند زیرا اجازه رسیدن طبیعی به آن‌ ها داده می‌ شود.

اگر گوجه فرنگی های نرسیده بخرید، می توانید با پیچاندن آن ها در یک روزنامه و نگه داشتن آن ها در دمای اتاق روند رسیدن را تسریع کنید. فقط مطمئن شوید که آن ها را روزانه از نظر رسیده بودن بررسی کنید.

عوارض و مضرات گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی تحمل می شود و آلرژی به گوجه فرنگی بسیار نادر است.

اگرچه آلرژی به گوجه فرنگی نادر است افرادی که به گرده چمن آلرژی دارند بیشتر به گوجه فرنگی حساسیت دارند.

این وضعیت سندرم آلرژی دهانی نامیده می شود.

در سندرم آلرژی دهانی سیستم ایمنی بدن شما به پروتئین‌ های میوه و سبزیجات مشابه گرده گل حمله می‌ کند که منجر به واکنش‌ های آلرژیک مانند خارش در دهان، خارش گلو یا تورم دهان یا گلو می‌ شود.

افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس نیز می توانند واکنش متقابل به گوجه فرنگی را تجربه کنند.