10 خاصیت شگفت انگیز دانه چیا برای سلامتی بدن

خواص دانه های چیا
خواص دانه های چیا

دانه های چیا (به انگلیسی : Chia Seeds) از جمله سالم ترین مواد غذایی بر روی کره ی زمین محسوب می شوند. آن ها مملو از مواد مغذی هستند که می توانند فواید مهمی برای سلامتی بدن و مغز شما داشته باشند.

در ادامه این مقاله با فواید دانه های چیا برای سلامتی بدن و همچنین موارد استفاده از آن ها در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

فواید و مزایای دانه های چیا برای سلامتی بدن

1. سرشار از مواد مغذی هستند

دانه های چیا دانه های سیاه و ریزی هستند که از گیاه Salvia hispanica به دست می آیند.

دانه های چیا غذای مهمی برای آزتک ها و مایاها بودند. آن ها دانه های چیا را به خاطر توانایی شان در تامین انرژی پایدار ارزشمند می دانستند. در واقع چیا کلمه باستانی مایاها برای قدرت است.

دانه های چیا علی رغم تاریخچه باستانی خود به عنوان یک ماده غذایی اصلی، اخیرا به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته شده است.

در چند سال گذشته، محبوبیت آن ها افزایش یافته است. این دانه های ریز یک منبع قدرتمند مواد مغذی و انرژی هستند.

یک وعده 28 گرمی دانه چیا حاوی مواد مغذی زیر است :

  • فیبر : 11 گرم
  • پروتئین : 4 گرم
  • چربی : 9 گرم (5 گرم آن اسیدهای چرب امگا 3 است)
  • کلسیم : 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز : 30٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم : 30٪ مقدار مورد نیاز روزانه
  • فسفر : 27٪ مقدار مورد نیاز روزانه

آن ها همچنین حاوی مقدار مناسبی روی، ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 هستند.

این مواد مغذی در 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری هستند و این بسیار چشمگیر است. این مقدار کم فقط 137 کالری و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم تامین می کند.

جالب است بدانید اگر فیبر را کم کنید – بیشتر فیبرها به عنوان کالری قابل استفاده برای بدن نیستند – دانه های چیا فقط حاوی 101 کالری در 28 گرم است.

علاوه بر همه ی این ها دانه های چیا یکی از انواع غلات کامل هستند که معمولا به صورت ارگانیک رشد می کنند و به طور طبیعی فاقد گلوتن می باشند.

2. مملو از آنتی اکسیدان ها هستند

دانه های چیا محتوای بالای آنتی اکسیدانی دارند. این آنتی اکسیدان ها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا محافظت می کنند.

محققان توافق دارند که دریافت آنتی اکسیدان از مواد غذایی می تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

از همه مهمتر، آنتی اکسیدان ها از تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کنند – رادیکال های آزاد می توانند به سلول آسیب برسانند و باعث پیری و بیماری هایی مانند سرطان شوند.

3. تقریبا تمام کربوهیدرات های موجود در آن ها فیبر هستند

28 گرم دانه چیا دارای 12 گرم کربوهیدرات است. با این حال 11 گرم از این مقدار کربوهیدرات فیبر است که بدن شما آن را هضم نمی کند.

فیبر نه قند خون را بالا می برد و نه نیاز به کاهش انسولین دارد. اگرچه از خانواده کربوهیدرات هاست اما تاثیرات آن بر سلامتی با کربوهیدرات های قابل هضم مانند نشاسته و شکر بسیار متفاوت است.

میزان کربوهیدرات قابل هضم فقط یک گرم در 28 گرم است که بسیار کم محسوب می شود. این باعث می شود دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات باشد.

دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر محلول بالا، می توانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند، ژل مانند شده و در معده شما منبسط شوند.

از لحاظ تئوری، این با افزایش سیری جذب آهسته مواد غذایی را افزایش داده و به شما کمک می کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید.

فیبر همچنین باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند که بسیار مهم است – نگه داشتن فلور روده برای سلامتی بسیار مهم است.

دانه های چیا از نظر وزنی 40٪ فیبر دارند و همین آن ها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می کند.

4. از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند

دانه های چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند. از نظر وزنی حدود 14٪ پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر غلات بسیار زیاد است.

آن ها همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند بنابراین بدن شما باید بتواند از پروتئین آن ها استفاده کند.

پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی بیشترین ماده غذایی مناسب رژیم لاغری است.

مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می دهد و نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ و میل به میان وعده شبانه را 50٪ کاهش می دهد.

دانه های چیا واقعا یک منبع پروتئینی عالی هستند – خصوصا برای افرادی که از محصولات حیوانی کم یا بسیار کم استفاده می کنند.

5. ممکن است به شما در لاغری و کاهش وزن کمک کنند

بسیاری از کارشناسان معتقدند که دانه های چیا می تواند به لاغری و کاهش وزن کمک کنند.

فیبر محلول آن ها مقدار زیادی آب را جذب می کند، در معده شما منبسط می شود که سیری را افزایش داده و جذب غذا را کند می کند.

چندین مطالعه فیبر محلول گلوکومانان را بررسی کرده است که به روشی مشابه عمل می کند، نشان داده شده که این فیبر می تواند منجر به کاهش وزن شود.

همچنین پروتئین موجود در دانه های چیا می تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا کمک کند.

در حقیقت یک مطالعه نشان داد که خوردن دانه های چیا برای صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می شود.

با این حال بررسی اثربخشی دانه های چیا برای کاهش وزن نتایج نسبتا ناامید کننده ای داشته است.

در مطالعه ای بر روی 90 فرد دارای اضافه وزن مصرف روزانه 50 گرم دانه چیا به مدت 12 هفته هیچ تاثیری بر وزن بدن و نشانگرهای سلامتی نداشت.

در مطالعه 10 هفته ای دیگر بر روی 62 زن، دانه های چیا هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشتند اما مقدار چربی امگا 3 را در خون افزایش دادند.

در مقابل یک مطالعه 6 ماهه در افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم کم کالری نشان داد که خوردن دانه های چیا در روز بیشتر از دارونما باعث کاهش وزن می شوند.

اگرچه بعید است افزودن دانه های چیا به رژیم، به خودی خود باعث کاهش وزن شود اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که دانه های چیا می توانند یک افزودنی مفید برای رژیم لاغری باشند.

دانه های چیا وقتی با یک رژیم غذایی و یک سبک زندگی سالم همراه شوند قطعا می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

6. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دانه های چیا مانند دانه های کتان دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در حقیقت دانه های چیا حاوی امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی سالمون می باشند.

مهم است به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در آن ها بیشتر از نوع ALA (آلفا-لینولنیک اسید) است.

قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به فرم های فعال ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود.

متاسفانه بدن انسان در تبدیل ALA به این اشکال فعال ناکارآمد است و اینکه امگا 3 موجود در منابع گیاهی بسیار پایین تر از منابع حیوانی مانند روغن ماهی است.

مطالعات نشان داده است که دانه های چیا – به خصوص اگر آسیاب شوند – می توانند سطح ALA و EPA خون را افزایش دهند اما DHA را افزایش نمی دهند.

این می تواند یک مشکل باشد.

از آنجا که آن ها هیچ نوع DHA، مهمترین چربی امگا 3 را تامین نمی کنند بیشتر کارشناسان دانه های چیا را منبع کم کیفیت امگا 3 می دانند.

برای تامین DHA که بدن و مغز شما به آن احتیاج دارند یا به طور منظم ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی بخورید یا – اگر گیاهخوار یا وگن هستید – یک مکمل DHA با منبع گیاهی استفاده کنید.

7. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهند

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 هستند ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند.

مزایای آن ها در چندین مطالعه بررسی شده اما نتایج بی اثر بوده است.

مطالعات بر روی موش نشان داده که دانه های چیا می توانند برخی از عوامل خطرزا از جمله تری گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم را کاهش دهند. آن ها همچنین ممکن است کلسترول خوب خون یا HDL را افزایش دهند.

با این حال یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی را در عوامل خطر کشف نکرد.

چند مطالعه نشان می دهد که دانه های چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی است.

به طور کلی این احتمال وجود دارد که دانه های چیا به سلامت قلب کمک کنند اما تا زمانی که با سایر شیوه های زندگی و تغییرات غذایی همراه نباشد احتمالا تاثیر عمده ای نخواهد داشت.

8. برای سلامت استخوان ها مفید هستند

دانه های چیا سرشار از چندین ماده مغذی هستند که برای سلامت استخوان مهم است. این شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است.

میزان کلسیم موجود در دانه های چیا 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه است. این بالاتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه دانه های چیا ممکن است منبع عالی کلسیم برای افرادی باشند که لبنیات نمی خورند.

با این حال دانه های چیا همچنین حاوی فیتیک اسید هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می دهد.

9. ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند

سطح بالای قند خون ناشتا علامت معمولی دیابت نوع 2 درمان نشده است.

سطح قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی مرتبط است.

اما افزایش موقت در سطح قند خون بعد از غذا همچنین ممکن است اثرات سو بر سلامتی داشته باشد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد و سطح قند خون بعد از غذا را تثبیت کند.

چند مطالعه انسانی این موضوع را نشان می دهد که خوردن نان حاوی دانه های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا می شود.

10. ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهند

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمول آن می باشد.

اگرچه التهاب به بدن شما کمک می کند تا باکتری ها، ویروس ها و سایر عوامل عفونی را ا بین ببرد اما گاهی اوقات می تواند به بدن آسیب برساند.

این امر عمدتا در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است، اعمال می شود.

التهاب مزمن غالبا هیچ علامت قابل مشاهده ای ندارد اما با اندازه گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است.

عادات مختلف زندگی ناسالم خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می دهد از جمله سیگار کشیدن، عدم ورزش یا رژیم غذایی نامناسب.

از طرف دیگر برخی غذاهای سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند.

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را 40٪ کاهش می دهد. در مقابل کسانی که سبوس گندم گرفتند سود قابل توجهی را تجربه نکردند.

سایر مطالعات روی دانه های چیا نتوانسته اند تاثیر قابل توجهی بر مارکرهای التهابی داشته باشند.

روش های استفاده از دانه چیا در رژیم غذایی

استفاده از دانه های چیا در رژیم غذایی شما بسیار آسان است. دانه های چیا طعم و مزه کمی دارند، بنابراین می توانید آن ها را تقریبا به هر چیزی اضافه کنید.

می توان آن ها را به صورت خام خورد، در آب خیس کرد و به فرنی، پودینگ و اسموتی اضافه کرد یا برای تهیه انواع کیک و کلوچه به کار برد.

همچنین می توانید آن ها را روی غلات صبحانه، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

به دلیل توانایی جذب آب و چربی، می توان از آن ها برای غلیظ شدن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ در دستورالعمل ها استفاده کرد.

آن ها همچنین می توانند با آب مخلوط شده و لایه ای ژل مانند تشکیل دهند. افزودن دانه های چیا به دستور العمل ها ارزش غذایی آن ها را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

به نظر می رسد که آن ها به خوبی تحمل می شوند اما اگر شما عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارید در صورت مصرف زیاد احتمال بروز عوارض گوارشی وجود دارد.

توصیه می شود که روزانه حداکثر تا 20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا را دو بار در روز مصرف کنید.

خلاصه

دانه های چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان و فیبر هستند بلکه استفاده از آن ها نیز آسان است. افراد معمولا آن ها را به فرنی یا اسموتی های خود اضافه می کنند.

مطالعات نشان می دهد که آن ها دارای مزایای مختلف برای سلامتی هستند از کاهش وزن گرفته تا کاهش التهاب.

منبع : healthline