جدول ارزش غذایی هویج (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص هویج که یکی از انواع سبزیجات ریشه ای است و اغلب به عنوان یک غذای سالم شناخته می شود توسط مطالعات علمی متعددی ثابت شده اند.

هویج ترد، خوشمزه و بسیار مغذی است. همچنین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن، فیبر، ویتامین K1، پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست.

آن ها همچنین دارای چندین مزایای سلامتی هستند؛ یک غذای مفید برای کاهش وزن می باشند و باعث کاهش سطح کلسترول خون و بهبود سلامت چشم می شوند.

علاوه بر این آنتی اکسیدان های کاروتن آن ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

هویج در رنگ های مختلفی از جمله زرد، سفید، نارنجی، قرمز و بنفش یافت می شود. هویج نارنجی رنگ روشن خود را از بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود دریافت می کند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هویج خام، پخته شده و بچه هویج می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی هویج خام

• کالری موجود در یک عدد هویج خام متوسط (50 گرم) : 20
• کالری موجود در یک فنجان (236 گرم) آب هویج طبیعی : 93

ارزش غذایی بچه هویج

ارزش غذایی هویج پخته شده

کربوهیدرات ها

هویج عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده است. کربوهیدرات ها از نشاسته و قندها مانند ساکارز و گلوکز تشکیل شده است.

آن ها همچنین منبع نسبتا خوبی از فیبر هستند، یک هویج متوسط ​​(61 گرم) حدود 2 گرم فیبر دارد.

هویج اغلب از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه پایینی قرار دارد. GI آن ها بین 16-60 متغیر است – کمترین آن برای هویج خام، کمی بیشتر برای هویج پخته شده و بیشترین برای هویج پوره شده است.

خوردن غذاهای کم قند با مزایای بیشماری برای سلامتی مرتبط است مخصوصا برای افراد مبتلا به دیابت.

فیبر

پکتین شکل اصلی فیبر محلول در هویج است.

فیبرهای محلول با کند کردن هضم قند و نشاسته می توانند سطح قند خون را کاهش دهند.

آن ها همچنین می توانند باکتری های مفید در روده شما را تغذیه کنند که ممکن است منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری شوند.

علاوه بر این برخی از فیبرهای محلول می توانند جذب کلسترول را از دستگاه گوارش شما مختل کرده و کلسترول خون را کاهش دهند.

فیبرهای نامحلول اصلی در هویج سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. فیبرهای نامحلول ممکن است خطر ابتلا به یبوست را کاهش داده و حرکات منظم روده را افزایش دهند.

ویتامین ها و مواد معدنی

هویج منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه بیوتین، پتاسیم و ویتامین A (از بتا کاروتن)، K1 (فیلوکینون) و B6 است.

• ویتامین A : هویج سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. این ماده مغذی بینایی را تقویت می کند و برای رشد، توسعه و عملکرد سیستم ایمنی مهم است
• بیوتین : یک ویتامین B که قبلا به عنوان ویتامین H شناخته می شد. بیوتین نقش مهمی در متابولیسم چربی و پروتئین ایفا می کند
• ویتامین K1 : همچنین به عنوان فیلوکینون شناخته می شود. ویتامین K1 برای انعقاد خون مهم است و می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا دهد
• پتاسیم : یک ماده معدنی ضروری که برای کنترل فشار خون مهم است
• ویتامین B6 : ویتامین B6 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارند

سایر ترکیبات گیاهی

هویج حاوی ترکیبات گیاهی زیادی از جمله کاروتنوئیدهاست.

اینها موادی با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی هستند که با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، بیماری های مختلف دژنراتیو و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند.

بتاکاروتن، کاروتن اصلی هویج می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود.

با این حال این فرآیند تبدیل ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. خوردن چربی با هویج می تواند به شما در جذب بیشتر بتا کاروتن کمک کند.

ترکیبات اصلی گیاهی موجود در هویج عبارتند از :

• بتا کاروتن : هویج نارنجی دارای مقدار زیادی بتا کاروتن است. اگر هویج ها پخته شوند جذب بتاکاروتن بهتر خواهد شد (تا 6.5 برابر)
• آلفا کاروتن : یک آنتی اکسیدان است که مانند بتا کاروتن تا حدی در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود
• لوتئین : یکی از رایج ترین آنتی اکسیدان ها در هویج هاست، لوتئین عمدتا در هویج زرد و نارنجی یافت می شود و برای سلامت چشم مهم است
• لیکوپن : آنتی اکسیدان قرمز روشن موجود در بسیاری از میوه ها و سبزیجات قرمز از جمله هویج قرمز و بنفش. لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلب را کاهش دهد
• پلی استیلن ها : تحقیقات اخیر ترکیبات فعال زیستی را در هویج شناسایی کرده است که ممکن است به محافظت در برابر سرطان خون و سایر سرطان ها کمک کند
• آنتوسیانین ها : اینها آنتی اکسیدان های قوی هستند که در هویج های تیره رنگ یافت می شوند

فواید و مزایای هویج برای سلامتی بدن

1. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

رژیم های غنی از کاروتنوئیدها ممکن است به محافظت در برابر انواع مختلفی از سرطان ها از جمله سرطان پروستات، روده بزرگ و معده کمک کنند.

زنانی که میزان کاروتنوئید در گردش خون آن ها بالاست ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهند.

تحقیقات قدیمی نشان می دهد که کاروتنوئیدها می توانند بدن را در برابر سرطان ریه محافظت کنند اما مطالعات جدید هیچ ارتباطی را مشخص نکرده اند.

2. باعث کاهش کلسترول خون می شود

کلسترول خون بالا یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری های قلبی است. مصرف هویج با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارد.

3. باعث کاهش وزن می شود

هویج به عنوان یک غذای کم کالری می تواند سیری را افزایش داده و کالری دریافتی را در وعده های بعدی کاهش دهد.

به همین دلیل آن ها می توانند یک افزودنی مفید برای رژیم های کاهش وزن باشند.

4. به سلامت چشم کمک می کند

افرادی که سطح ویتامین A پایینی دارند بیشتر در معرض شب کوری قرار دارند، وضعیتی که ممکن است با خوردن هویج یا سایر غذاهای غنی از ویتامین A یا کاروتنوئیدها کاهش یابد.

کاروتنوئیدها همچنین ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن را کاهش دهند.

مقایسه هویج ارگانیک و هویج معمولی

کشاورزی ارگانیک از روش های طبیعی برای رشد محصول استفاده می کند.

مطالعاتی که هویج های ارگانیک و معمولی را مقایسه کردند هیچ تفاوتی در میزان کاروتنوئیدها یا محتوا و کیفیت آنتی اکسیدانی پیدا نکردند.

با این حال هویج های معمولی حاوی بقایای آفت کش ها هستند. اثرات بلندمدت مصرف سموم نامشخص است اما برخی از دانشمندان نگرانی هایی را مطرح کرده اند.

بچه هویج (بیبی کاروت)

بچه هویج یک میان وعده محبوب است.

دو نوع هویج را بچه هویج می نامند که می تواند گمراه کننده باشد؛

• هویج های بزرگ که در حالی برداشت می شوند که هنوز کوچک هستند و به رشد کامل نرسیده اند
• هویج هایی که تکه های کوچک و بریده شده ی یک هویج بزرگتر هستند. این هویج ها را به اندازه دلخواه توسط دستگاه برش می زنند، سپس می گیرند، صیقل می دهند و گاهی قبل از بسته بندی در مقدار کمی کلر شستشو می دهند

تفاوت بسیار کمی در مواد مغذی بین هویج معمولی و بچه هویج وجود دارد و باید دارای اثرات یکسانی برای سلامتی باشند.

عوارض و مضرات هویج

هویج به طور کلی برای خوردن بی خطر تلقی می شود اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی داشته باشد.

علاوه بر این خوردن بیش از حد کاروتن می تواند باعث کمی زرد یا نارنجی شدن پوست شما شود اما این بی ضرر است.

حساسیت

بر اساس یک مطالعه هویج می تواند واکنش های آلرژیک مربوط به گرده را در 25 درصد از افراد حساس به غذا ایجاد کند.

حساسیت به هویج نمونه ای از واکنش متقابل است که در آن پروتئین ها در برخی میوه ها یا سبزیجات به دلیل شباهت با پروتئین های موجود در انواع خاصی از گرده باعث ایجاد واکنش آلرژیک می شوند.

اگر به گرده توس حساس هستید ممکن است نسبت به هویج واکنش نشان دهید.

این می تواند باعث خارش دهان شود. در برخی افراد ممکن است باعث تورم گلو یا شوک آلرژیک شدید (آنافیلاکسی) شود.

آلودگی

هویج هایی که در خاک آلوده رشد می کنند یا در معرض آب آلوده قرار می گیرند ممکن است مقادیر بیشتری فلزات سنگین را در خود جای دهند که می تواند بر ایمنی و کیفیت آن ها تاثیر بگذارد.

خلاصه

هویج یک میان وعده عالی است – ترد، پر از مواد مغذی، کم کالری و شیرین.

آن ها ممکن است باعث سلامت قلب و چشم، بهبود هضم غذا و حتی کاهش وزن شوند.

این سبزی ریشه ای در رنگ ها، اندازه ها و اشکال مختلفی وجود دارد که همه آن ها افزودنی های خوبی برای رژیم غذایی سالم هستند.

منبع : healthline