کاهش وزن به کاهش کلی وزن بدن شما که شامل از دست دادن عضلات، آب و چربی است اشاره دارد. کاهش چربی به کاهش وزن از طریق از دست دادن چربی اشاره دارد که یک هدف خاص و سالم تر از کاهش وزن است.
با این حال تشخیص اینکه در حال کاهش وزن از چربی هستید یا عضله دشوار است.
در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که چرا کاهش چربی مهم تر از کاهش وزن است؟ چگونه می توانید تفاوت بین این دو را تشخیص دهید؟ و همچنین نکاتی که در مورد کاهش چربی و حفظ عضله باید بدانید را ارائه می کنیم. با سومیتا همراه باشید؛
چگونه تفاوت کاهش وزن و کاهش چربی را تشخیص دهیم؟
این یک روش معمول است که می توانید میزان کاهش وزن خود را با استفاده از ترازو کنترل کنید. اما اکثر ترازوها تفاوتی بین کاهش چربی و از دست دادن عضلات قائل نمی شوند به همین دلیل کنترل وزن با استفاده از ترازو راهی مطمئن برای تعیین چربی یا عضله و از دست دادن میزان آن ها نیست.
برعکس ترازوی چربی سنج می تواند با اندازه گیری درصد چربی و عضله، تصویر دقیق تری از ترکیب بدن شما ارائه دهد. برای تخمین درصد چربی بدن خود می توانید از کولیس یا کالیپر هم استفاده کنید.
روی کاهش چربی تمرکز کنید نه کاهش وزن
بسیاری از برنامه های کاهش وزن ادعا می کنند که می توانند به شما کمک کنند تا به سرعت و به راحتی لاغر شوید.
با این حال مهم است درک کنیم که مقدار قابل توجهی از این وزن ممکن است شامل از دست دادن آب و عضلات باشد. از دست دادن عضله می تواند مضر باشد زیرا عضله یک جز اساسی و مهم برای سلامت کلی بدن شماست.
حفظ درصد عضلات سالم فواید مختلفی برای بدن دارد مانند تنظیم سطح قند خون، حفظ سطح چربی سالم – مانند تری گلیسیرید و کلسترول – در خون و کنترل التهاب.
در حقیقت چندین مطالعه ارتباط چربی به عضله بالاتر را با بیماری های مزمن مانند سندرم متابولیک، بیماری قلبی و دیابت مرتبط دانسته اند.
حفظ توده عضلانی همچنین ممکن است خطر از دست دادن عضله مربوط به افزایش سن را که منجر به ضعف و ناتوانی بالقوه می شود کاهش دهد.
علاوه بر این هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هنگام استراحت می سوزانید. این دلیل اصلی است که مردان به طور کلی کالری بیشتری نسبت به زنان می سوزانند.
در نتیجه کاهش وزن در اثر از دست دادن عضله می تواند باعث کاهش کالری سوزانده شده در حالت استراحت شود و به راحتی می توانید هر وزنی را که به صورت چربی از دست داده اید دوباره بدست آورید.
چگونه می توان چربی از دست داد و عضله را حفظ کرد؟
چند روش ساده برای اطمینان از کاهش وزن به صورت چربی و حفظ یا افزایش توده عضلانی وجود دارد؛
1. زیاد پروتئین بخورید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای انواع عملکردهای بدن است که باعث ساخت آنزیم هایی که به هضم و تولید انرژی کمک می کند خواهد شد، تعادل مایعات را تنظیم می کند و از سلامت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند.
پروتئین همچنین برای حفظ ماهیچه ای که دارید و حمایت از رشد عضلات جدید به ویژه هنگام کاهش وزن مهم است.
در یک مطالعه 4 هفته ای مردان جوان به طور تصادفی یک رژیم کم کالری حاوی 0.55 یا 1.1 گرم پروتئین در هر پوند (1.2 یا 2.4 گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن همراه با یک برنامه ورزشی تمرین های بدنی تناوبی تنشی را رعایت کردند.
در حالی که هر دو گروه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند، مردانی که در رژیم خود پروتئین بیشتری مصرف کردند 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) توده چربی بیشتری از دست دادند و 2.4 پوند (1.1 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به مردانی که رژیم کم پروتئین مصرف کردند، داشتند.
توجه داشته باشید که مصرف چربی در این افراد برای کاهش کالری دریافتی کم شد اما مصرف کربوهیدرات ها برای داشتن سوخت کافی حفظ شده بود.
اگرچه خوردن مقدار زیادی پروتئین با رژیم کم کالری بدون تمرین با وزنه ممکن است به شما در عضله سازی کمک نکند اما در عین حال باعث کاهش چربی می شود و به شما در حفظ ماهیچه کمک می کند.
بررسی 20 مطالعه بر روی مردان و زنان 50 ساله و بالاتر نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد به میزان حداقل 0.68 گرم در هر پوند (1 گرم در هر کیلوگرم) نسبت به رژیم کم پروتئین منجر به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی می شود.
در حالی که نیاز به پروتئین بسته به سن، سلامت، جنس و سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است مصرف پروتئین در محدوده 0.45 تا 0.73 گرم در هر پوند (1-1.6 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن می تواند از توده عضلانی محافظت کرده و چربی را از طریق رژیم کاهش دهد.
مقدار خوراکی توصیه شده برای پروتئین، 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز است.
2. ورزش کنید
ورزش موثرترین راه برای کاهش چربی به جای از دست دادن عضله است.
یک بررسی از 6 مطالعه نشان داد که افراد مسن مبتلا به چاقی که حداقل 3 بار در هفته تمرینات کاردیو و تمرینات ورزشی با وزنه انجام می دهند در حالی که رژیم کم کالری را دنبال می کنند، 93٪ از عضلات آن ها نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند بیشتر است.
مطمئنا ورزش به تنهایی یک استراتژی موثر برای حفظ توده عضلانی با رژیم غذایی است اما ترکیب ورزش با مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به بهینه سازی نتایج کمک کند.
توصیه می شود که بزرگسالان حداقل 150 تا 300 دقیقه در هفته فعالیت های کاردیو و تقویت عضلات داشته باشند که همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر کند.
3. رژیم کم کالری را دنبال کنید
برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنید اما کاهش مصرف کالری در کنار ورزش تاثیر بهتری دارد. با این حال کاهش بیش از حد کالری می تواند باعث از بین رفتن بیشتر عضلات شود تا چربی.
در عوض سعی کنید میزان کالری مصرفی را به میزان متوسط 500 تا 600 کالری در روز کاهش دهید تا از دست دادن عضله را به حداقل برسانید و در عین حال کاهش چربی را تسهیل کنید.
شما می توانید با مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئینی بدون چربی، لبنیات کم چربی و کاهش مصرف محصولات و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده، کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
خلاصه
کاهش وزن به کاهش کلی وزن بدن شما اشاره دارد در حالی که کاهش چربی به کاهش وزنی مربوط می شود که به طور خاص با از دست دادن توده چربی اتفاق می افتد.
درصد چربی بدن با استفاده از کولیس یا کالیپر اندازه گیری می شود. روش ساده ی دیگر برای دستیابی به درصد چربی بدن عبارت است از اندازه گیری نسبت کمر به باسن.
توصیه می شود که کاهش وزن به شکل چربی و نه عضله در اولویت باشد چون نسبت چربی به عضله برای سلامت کلی بدن اهمیت زیادی دارد.
شما می توانید با خوردن مقدار زیادی پروتئین، ورزش و محدود کردن کالری دریافتی، کاهش چربی را در اولویت قرار دهید.
منبع : healthline
