خواص سلنیوم که یکی از مواد مغذی مهم برای بدن است توسط تحقیقات علمی ثابت شده اند. بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی از تولید مثل گرفته تا مبارزه با عفونت به سلنیوم نیاز دارد.
مقدار سلنیوم در غذاهای مختلف به میزان سلنیومی بستگی دارد که در خاک تولید کننده مواد غذایی بوده است.
باران، تبخیر، سموم دفع آفات و سطح pH همگی می توانند بر میزان سلنیوم در خاک و در نهایت در مواد غذایی تولید شده تاثیر بگذارند. این امر باعث کمبود سلنیوم در مناطق خاصی از جهان می شود.
در ادامه این مقاله با لیست مواد غذایی و خوراکی های سلنیوم دار آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چه عواملی میزان جذب سلنیوم را کاهش می دهد؟
صرف نظر از محل زندگی، عوامل خاصی می توانند جذب سلنیوم را برای بدن دشوار کنند. به عنوان مثال ممکن است شرایط زیر در جذب سلنیوم مشکل ایجاد کنند :
- دیالیز
- ابتلا به بیماری HIV
- بیماری گوارشی مانند کرون
علاوه بر این، مبتلایان به بیماری گریوز یا کم کاری تیروئید باید توجه ویژه ای به مصرف سلنیوم خود داشته باشند، زیرا نقش این ماده ی معدنی محافظتی برای تیروئید دارد.
مقدار مصرف روزانه سلنیوم چقدر است؟
در حالی که مقدار کم سلنیوم می تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی شود، مقدار زیاد سلنیوم نیز می تواند برای بدن سمی باشد؛ بنابراین در میزان مصرف سلنیوم بهتر است موارد زیر را در نظر داشته باشید :
مقدار روزانه سلنیوم برای افراد در سنین مختلف
- بیش از 14 سال : 55 میکروگرم
- 9 تا 13 سال : 40 میکروگرم
- 4 تا 8 سال : 30 میکروگرم
- 7 ماه تا 3 سال : 20 میکروگرم
- تولد تا 6 ماهگی : 15 میکروگرم
- زنانی که باردار یا شیرده هستند : تا 60 میکروگرم
سلنیوم در چه مواد غذایی وجود دارد؟
1. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. حدود شش تا هشت آجیل برزیلی حاوی حدود 544 میکروگرم سلنیوم است.
بنابراین بهتر است چند بار در هفته و هر بار به مقدار کم استفاده شود زیرا سلنیوم بیش از حد می تواند موجب مسمومیت شود.
2. ماهی
ماهی گیدر یا تون زردباله حاوی حدود 92 میکروگرم سلنیوم در هر 28 گرم است که آن را به یک منبع عالی سلنیوم تبدیل می کند.
سایر غذاهای دریایی مانند ماهی ساردین، صدف، ماهی حلوا، میگو، سالمون و خرچنگ نیز حاوی مقادیر بین 40 تا 65 میکروگرم سلنیوم به ازای هر 28 گرم هستند.
3. ژامبون
بسیاری از افراد که در رژیم غذایی خود به سلامتی توجه دارند، از مصرف ژامبون به دلیل داشتن نمک زیاد پرهیز می کنند.
با این حال، در هر وعده 85 گرمی ژامبون حدود 42 میکروگرم سلنیوم وجود دارد که 60 درصد از مقدار توصیه شده مصرف روزانه برای بزرگسالان را فراهم می کند.
4. غذاهای غنی شده
برخی از محصولات از جمله پاستا، نان های گندم سبوس دار و غلات سبوس دار با سلنیوم و سایر مواد معدنی غنی می شوند.
مقدار سلنیوم در این محصولات متفاوت خواهد بود اما شما به طور معمول می توانید به ازای هر 1 فنجان غلات، حداکثر 40 میکروگرم و از 2 برش نان تست غلات کامل حدود 16 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید.
فقط اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی شده را با سایر غذاهای گیاهی و کامل استفاده می کنید تا یک رژیم متعادل داشته باشید.
5. گوشت گاو
محتوای سلنیوم گوشت گاو به ناحیه برش گوشت بستگی دارد اما یک استیک گوشت گاو با چربی زیاد حدود 33 میکروگرم سلنیوم برای شما فراهم می کند.
جگر گوشت گاو حدود 28 میکروگرم و گوشت گاو چرخ شده حدود 18 میکروگرم سلنیوم در هر وعده برای شما فراهم می کند.
6. گوشت بوقلمون
از 85 گرم گوشت بوقلمون بدون استخوان می توانید 31 میکروگرم سلنیوم دریافت کنید بنابراین به عنوان مثال برای افزایش سلنیوم می توانید همین مقدار گوشت بوقلمون را با یک برش نان گندم کامل غنی شده میل نمایید.
7. گوشت مرغ
به ازای هر 85 گرم گوشت مرغ حدود 22 تا 25 میکروگرم سلنیوم دریافت می کنید بنابراین خوردن مقدار کمی مرغ راهی ساده برای افزودن مقدار بیشتر سلنیوم به رژیم غذایی شما می باشد.
8. پنیر کوتاژ
یک فنجان پنیر کوتاژ حدود 20 میکروگرم یا 30 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم را برای شما تامین می کند.
9. تخم مرغ
یک تخم مرغ آب پز شده حدود 20 میکروگرم سلنیوم دارد. اگر تخم مرغ آب پز را دوست ندارد، باز هم جای نگرانی نیست.
آن را به هر طریقی که دوست دارید مصرف کنید زیرا به هر حال مقداری سلنیوم در اختیار بدن شما قرار می دهد.
10. برنج قهوه ای
یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده 19 میکروگرم سلنیوم یا 27 درصد مقدار توصیه شده روزانه را برای شما فراهم می کند.
مثلا می توانید از این مقدار برنج قهوه ای در کنار 85 گرم گوشت مرغ یا بوقلمون لذت ببرید تا حدود 50 میکروگرم سلنیوم وارد بدنتان شود که تقریبا کل مقدار توصیه شده روزانه برای بزرگسالان است.
همچنین می توانید به جای برنج قهوه ای از جو استفاده کنید که 23 میکروگرم سلنیوم را به ازای هر 1/3 فنجان برایتان فراهم می کند.
11. تخمه آفتابگردان
یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان تقریبا 19 میکروگرم سلنیوم برایتان فراهم می کند و آن ها را به یک میان وعده عالی تبدیل خواهد کرد.
اگر محصولات حیوانی که مقادیر بیشتری سلنیوم دارند را نمی خورید و گیاه خوار هستید و یا آن ها را دوست ندارید، تخمه آفتابگردان می تواند یک گزینه عالی باشد.
12. لوبیای پخته شده
یک فنجان لوبیای پخته حدود 13 میکروگرم سلنیوم به همراه مقداری فیبر برایتان فراهم می کند.
13. قارچ
قارچ ها مواد غذایی هستند که حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین D، آهن و حدود 12 میکروگرم سلنیوم در یک وعده 100 گرمی می باشند.
14. بلغور جو دوسر
یک فنجان بلغور جو دوسر معمولی پخته شده 13 میکروگرم سلنیوم به شما می دهد؛ بنابراین برای دریافت 53 میکروگرم از آن می توانید در وعده صبحانه یک فنجان بلغور جو دوسر را با دو عدد تخم مرغ میل کرده و از آن لذت ببرید.
15. اسفناج
اسفناج یخ زده بعد از اینکه پخته می شود، به ازای هر فنجان حدود 11 میکروگرم سلنیوم برای شما فراهم می کند. همچنین مملو از اسید فولیک و ویتامین C است.
16. شیر و ماست
شیر و ماست هر کدام حاوی حدود 8 میکروگرم سلنیوم به ازای هر فنجان یا 11 درصد نیاز روزانه شما هستند. پس مقداری شیر به غلات غنی شده خود اضافه کنید تا میزان مصرف سلنیوم شما افزایش یابد.
17. عدس
یک فنجان عدس پخته شده حدود 6 میکروگرم سلنیوم، مقدار مناسبی پروتئین سالم و فیبر برایتان فراهم می کند.
بنابراین گیاهخواران می توانند برای افزایش مصرف سلنیوم از یک سوپ شامل عدس و قارچ به عنوان یک وعده غذایی پر از سلنیوم لذت ببرند.
18. بادام هندی
بادام هندی بو داده خشک به ازای هر 28 گرم، 3 میکروگرم سلنیوم دارد. این مقدار ممکن است زیاد به نظر نرسد اما باز هم به شما کمک می کند که کمتر دچار کمبود این ماده معدنی مهم شوید خصوصا اگر رژیم وگن را دنبال می کنید.
می توانید بادام هندی های بو داده را به عنوان میان وعده ای لذیذ میل کنید.
19. موز
یک فنجان موز خرد شده 2 میکروگرم یا 3 درصد از مقدار توصیه شده روزانه سلنیوم شما را برایتان فراهم می کند.
باز هم این مقدار ممکن است به نظر زیاد نرسد اما اکثر میوه ها فقط مقدار کمی سلنیوم دارند و یا کاملا فاقد این ماده معدنی هستند.
شما می توانید برای افزایش میزان مصرف سلنیوم خود، اسموتی موز را با استفاده از ماست و بلغور جو دوسر تهیه کرده و از مصرف آن لذت ببرید.
خلاصه
سلنیوم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدن است که در برخی از عملکردهای مهم نقش دارد.
شما می توانید با اضافه کردن مواد غذایی گفته شده در این مقاله به رژیم غذایی روزانه خود میزان مصرف سلنیوم را افزایش داده و از کمبود آن در بدن تان جلوگیری کنید.
منبع : healthline
