نارگیل میوه نخل نارگیل (نام علمی : Cocos nucifera) است که از آن برای داشتن آب نارگیل، شیر نارگیل، روغن نارگیل و گوشت خوشمزه اش استفاده می شود.
نارگیل بیش از 4500 سال در مناطق گرمسیری رشد کرده اما اخیرا محبوبیت آن به دلیل طعم، کاربردهای آشپزی و مزایای بالقوه سلامتی افزایش یافته است.
در ادامه این مقاله با فواید نارگیل برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
محصولات نارگیل
گوشت سفید خام داخل نارگیل به عنوان مغز نارگیل شناخته می شود. این بافت محکم و طعم خوشمزه و کمی شیرین دارد.
اگر نارگیل کامل دارید، می توانید گوشت خام را از پوسته خارج کرده و بخورید. معمولا می توانید آن را برش داده یا رنده شده مصرف کنید.
شیر نارگیل و خامه ی آن با مخلوط کردن گوشت تازه و رنده شده با آب تهیه می شود.
گوشت نارگیل خشک شده معمولا رنده می شود و در آشپزی یا پخت استفاده می شود.
می توان گوشت نارگیل خشک را به آرد نارگیل تبدیل کرد.
روغن نارگیل نیز از گوشت نارگیل استخراج می شود.
فواید و مزایای نارگیل برای سلامتی بدن
1. بسیار مغذی است
برخلاف بسیاری از میوه های دیگر که سرشار از کربوهیدرات هستند، نارگیل بیشتر چربی دارد.
آن ها همچنین حاوی پروتئین، چندین ماده معدنی مهم و مقدار کمی ویتامین B هستند. با این حال ویتامین های دیگر را ندارند.
مواد معدنی موجود در نارگیل در بسیاری از عملکردهای بدن شما نقش دارند؛
نارگیل به ویژه سرشار از منگنز است که برای سلامت استخوان ها و متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و کلسترول ضروری است.
آن ها همچنین سرشار از مس و آهن هستند که به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک می کنند.
سلنیوم، آنتی اکسیدان مهمی است که از سلول های شما محافظت می کند.
در اینجا ارزش غذایی 1 فنجان (100 گرم) گوشت نارگیل تازه و خشک شده آورده شده است :
گوشت نارگیل تازه
- کالری : 354
- پروتئین : 3 گرم
- کربوهیدرات : 15 گرم
- فیبر : 9 گرم
- چربی : 33 گرم
- منگنز : 75٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 22٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 14٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 8٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه
گوشت نارگیل خشک شده
- کالری : 650
- پروتئین : 7.5 گرم
- کربوهیدرات : 25 گرم
- فیبر : 18 گرم
- چربی : 65 گرم
- منگنز : 137٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 40٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 23٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 21٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 18٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 16٪ مقدار مورد نیاز روزانه
بیشتر چربی نارگیل به شکل تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است.
بدن شما تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط را متفاوت از انواع دیگر چربی ها متابولیزه می کند، آن ها را مستقیما از روده کوچک جذب کرده و به سرعت از آن ها برای تولید انرژی استفاده می کند.
یک بررسی در مورد مزایای تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط در افراد مبتلا به چاقی نشان داد که این چربی ها می توانند باعث کاهش چربی بدن در صورت مصرف به جای چربی های اشباع شده شوند.
2. ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد
مطالعات نشان داده است افرادی که در جزایر پولینزی زندگی می کنند و اغلب از گوشت نارگیل استفاده می کنند نسبت به افرادی که رژیم غذایی غربی دارند کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند.
با این حال ساکنان پلینزی بیشتر ماهی و غذاهای فرآوری شده کمتری مصرف می کنند بنابراین مشخص نیست که آیا این میزان کمتر به دلیل خوردن نارگیل است یا سایر موارد موجود در رژیم غذایی آن ها.
مطالعه دیگری بر روی 1837 زن فیلیپینی نشان داد کسانی که روغن نارگیل بیشتری مصرف می کردند نه تنها سطوح بالای کلسترول HDL داشتند بلکه از سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید کمتری نیز برخوردار بودند.
به طور کلی نتیجه گیری می شود که روغن نارگیل بر سطح کلسترول تاثیر کمی دارد.
مصرف روغن نارگیل بکر که از گوشت نارگیل خشک شده استخراج می شود ممکن است چربی شکم را کاهش دهد. این به ویژه مفید است زیرا چربی اضافی شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
یک مطالعه روی 20 فرد مبتلا به چاقی نشان داد که اندازه کمر شرکت کنندگان مرد پس از مصرف روزانه 30 میلی لیتر روغن نارگیل بکر به مدت 4 هفته به طور متوسط حدود 3 سانتی متر کاهش یافته است. شرکت کنندگان زن کاهش قابل توجهی را تجربه نکردند.
با این حال در یک مطالعه دیگر زنانی که روزانه 30 میلی لیتر روغن نارگیل تصفیه شده به مدت 12 هفته مصرف کردند به طور متوسط 1.4 سانتی متر از اندازه دور کمر خود کم کردند.
3. ممکن است باعث کنترل قند خون شود
نارگیل کربوهیدرات کم و فیبر و چربی زیادی دارد بنابراین ممکن است به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
یک مطالعه روی موش ها نشان داد که نارگیل دارای اثرات ضد دیابت است و این احتمالا به دلیل محتوای آرژنین آن می باشد. آرژنین یک آمینو اسید است که برای عملکرد سلول های پانکراس مهم است و هورمون انسولین را برای تنظیم سطح قند خون آزاد می کند.
هنگامی که موش های دیابتی از پروتئین تهیه شده از گوشت نارگیل تغذیه می کردند قند خون، سطح انسولین و سایر نشانگرهای متابولیسم گلوکز آن ها بسیار بهتر از آن هایی بود که پروتئین نارگیل نمی خوردند.
علاوه بر این سلول های بتا در پانکراس انسولین بیشتری تولید کردند – هورمونی که به تنظیم قند خون کمک می کند. محققان معتقد بودند عملکرد سلول های بتا به دلیل مقادیر بالای آرژنین موجود در نارگیل است.
محتوای فیبر بالای گوشت نارگیل همچنین می تواند به کند شدن هضم و بهبود مقاومت به انسولین کمک کند که می تواند در تنظیم سطح قند خون نیز موثر باشد.
4. حاوی آنتی اکسیدان های قوی است
گوشت نارگیل حاوی ترکیبات فنولیک است – آنتی اکسیدان هایی که ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند. ترکیبات فنلی اصلی شناسایی شده شامل موارد زیر می شوند :
- گالیک اسید
- کافئیک اسید
- سالیسیلیک اسید
- کوماریک اسید
آزمایشات روی گوشت نارگیل نشان داده است که آنتی اکسیدان های آن فعالیت رادیکال های آزاد را از بین می برند.
پلی فنول های موجود در آن می توانند از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری کرده و احتمال ایجاد پلاک در شریان ها را که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، کاهش می دهند.
برخی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نیز نشان داده اند که آنتی اکسیدان های موجود در روغن نارگیل ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب و مرگ ناشی از استرس اکسیداتیو و شیمی درمانی کمک کنند.
روش های استفاده از نارگیل تازه
نارگیل، طعم خوبی به غذاها می بخشد. بافت و طعم گوشتی آن به خوبی با کاری، خورش ماهی، غذاهای برنجی و یا حتی روی میگوهای پخته ترکیب می شود.
نارگیل خرد شده برای پخت عالی است و شیرینی و رطوبت طبیعی را به کوکی ها، مافین ها و نان ها اضافه می کند.
پاشیدن نارگیل تازه بافت و طعم گرمسیری به بلغور جو دوسر می افزاید. با پودینگ یا ماست مخلوط می شود، همچنین برای افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند بسیار مناسب است.
آرد نارگیل در پخت به عنوان جایگزین آرد گندم استفاده می شود. فاقد گلوتن، فاقد آجیل و گزینه ای محبوب برای کسانی است که کربوهیدرات مصرف نمی کنند.
آرد نارگیل فاقد گلوتن است و برای افرادی که رژیم پالئو دارند و نمی توانند از آرد گندم استفاده کنند مناسب است.
با این حال آرد نارگیل مانند آرد گندم پف نمی کند و مایع بیشتری نسبت به سایر انواع آرد جذب می کند.
همچنین روغن نارگیل یک چربی خوشمزه و پایدار در برابر حرارت است که می تواند در پخت و پز و سرخ کردن غذاها استفاده شود.
عوارض و مضرات نارگیل
چون نارگیل بسیار چرب است، کالری بالایی نیز دارد و ممکن است باعث چاقی و افزایش وزن شود.
هنوز تحقیقات زیادی در مورد نارگیل، کلسترول و بیماری های قلبی انجام نشده است. بنابراین در حالی که خوردن نارگیل در حد اعتدال احتمالا خوب است اگر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید باید از پزشک خود در مورد مصرف آن سوال کنید.
علاوه بر این، برخی از افراد به نارگیل حساسیت دارند اگرچه این مورد نادر است. اگر به این حساسیت مبتلا هستید باید از مصرف تمام محصولات مشتق شده از نارگیل خودداری کنید.
خلاصه
نارگیل یک میوه پرچرب است که دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است.
اینها شامل ارائه آنتی اکسیدان های مبارزه با بیماری، بهبود قند خون و کاهش برخی عوامل خطر برای بیماری های قلبی است.
با این حال نارگیل دارای چربی و کالری بسیار بالایی است بنابراین اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید یا نیاز به پیروی از رژیم غذایی کم چرب دارید به اندازه وعده های غذایی خود توجه کنید.
گوشت نارگیل را به صورت خام، خشک و یا به صورت آرد میل کنید، خوشمزه است و به راحتی می توان آن را با غذاهای خوشمزه ترکیب کرد.
