شیر نارگیل (به انگلیسی : Coconut Milk) یکی از بهترین انواع شیرهای گیاهی است که اخیرا بسیار محبوب شده است.
این یک جایگزین خوشمزه برای شیر گاو است که ممکن است مزایای سلامتی زیادی را نیز به همراه داشته باشد.
در ادامه این مقاله با فواید شیر نارگیل برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه استفاده از آن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
شیر نارگیل چیست؟
شیر نارگیل از گوشت سفید نارگیل بالغ (نارگیل قهوه ای) که میوه درخت نارگیل است به دست می آید. شیر دارای قوام غلیظ و بافت غنی و خامه ای است.
برای تهیه ی غذاهای تایلندی و سایر غذاهای آسیای جنوب شرقی معمولا از شیر نارگیل استفاده می شود. همچنین شیر نارگیل در هاوایی، هند و برخی از کشورهای آمریکای جنوبی و کارائیب محبوب است.
شیر نارگیل را نباید با آب نارگیل که به طور طبیعی در نارگیل سبز یافت می شود اشتباه گرفت.
برخلاف آب نارگیل، شیر به طور طبیعی وجود ندارد. در عوض گوشت نارگیل جامد با آب مخلوط می شود تا شیر نارگیل تولید شود یعنی حدود 50٪ آن آب است.
در مقابل آب نارگیل حدود 94 درصد آب دارد، حاوی چربی و مواد مغذی بسیار کمتری نسبت به شیر نارگیل است.
شیر نارگیل چگونه تهیه می شود؟
شیر نارگیل بر اساس قوام و میزان فرآوری آن به دو صورت غلیظ یا رقیق طبقه بندی می شود.
- شیر نارگیل غلیظ : گوشت نارگیل جامد چرخ شده و در آب جوشانده یا دم می شود. سپس مخلوط را از طریق پارچه صاف کرده تا شیر نارگیل غلیظ تولید شود
- شیر نارگیل رقیق : پس از تهیه شیر نارگیل غلیظ، تفاله های نارگیل باقی مانده را در آب می جوشانند. سپس فرآیند صاف کردن برای تولید شیر رقیق تکرار می شود
در غذاهای سنتی شیر نارگیل غلیظ در دسرها و سس های غلیظ استفاده می شود، شیر رقیق در سوپ ها و سس های رقیق.
بیشتر شیر نارگیل کنسرو شده حاوی ترکیبی از هر دو نوع شیر نارگیل می باشد. همچنین بسیار آسان است که شیر نارگیل را در خانه تهیه کنید و غلظت آن را به دلخواه خود تنظیم کنید.
فواید و مزایای شیر نارگیل برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
شیر نارگیل یک غذای پرکالری است.
حدود 93 درصد از کالری آن از چربی تامین می شود از جمله چربی های اشباع شده که به تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) معروف هستند.
شیر نارگیل همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است. یک فنجان (240 گرم) شیر نارگیل حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 552
- چربی : 57 گرم
- پروتئین : 5 گرم
- کربوهیدرات : 13 گرم
- فیبر : 5 گرم
- ویتامین C : حدود 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فولات : 10 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- مس : 32 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 110 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این برخی از کارشناسان معتقدند شیر نارگیل حاوی پروتئین های منحصر به فردی است که ممکن است مزایای سلامتی را ارائه دهند. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
2. برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن مفید است
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط موجود در شیر نارگیل برای کاهش وزن، ترکیب بدن و متابولیسم مفید هستند.
لوریک اسید حدود 50 درصد روغن نارگیل را تشکیل می دهد. می توان آن را به عنوان یک اسید چرب زنجیره بلند یا زنجیره متوسط طبقه بندی کرد زیرا طول زنجیره و اثرات متابولیکی آن بین این دو است.
اما روغن نارگیل همچنین دارای 12٪ اسیدهای چرب با زنجیره متوسط واقعی است – کاپریک اسید و کاپریلیک اسید.
برخلاف چربی های زنجیره بلندتر، تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط از دستگاه گوارش مستقیما به کبد شما می روند جایی که برای تولید انرژی استفاده می شوند و کمتر احتمال دارد که آن ها بصورت چربی ذخیره شوند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط ممکن است به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی در مقایسه با سایر چربی ها کمک کند.
در یک مطالعه کوچک مردان دارای اضافه وزن که 20 گرم تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط در وعده صبحانه مصرف کردند در هنگام ناهار 272 کالری کمتر از کسانی که روغن ذرت مصرف می کردند، دریافت کردند.
علاوه بر این تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط می توانند کالری سوزی و چربی سوزی را افزایش دهد – حداقل به طور موقت.
با این حال مقادیر کمی از تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط موجود در شیر نارگیل بعید است که تاثیر قابل توجهی بر وزن بدن یا متابولیسم داشته باشند.
چند مطالعه کنترل شده بر روی افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان می دهد که خوردن روغن نارگیل باعث کاهش دور کمر می شود اما هیچ تاثیری بر وزن بدن نداشت.
هیچ مطالعه ای به طور مستقیم چگونگی تاثیر شیر نارگیل بر وزن و متابولیسم را مورد بررسی قرار نداده است. قبل از هرگونه ادعایی، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
3. برای کاهش کلسترول و سلامت قلب مفید است
از آنجا که شیر نارگیل دارای چربی اشباع بسیار زیادی است مردم ممکن است با خود فکر کنند که آیا این یک انتخاب سالم برای قلب هست یا نه.
یک مطالعه نشان می دهد که شیر نارگیل ممکن است برای افرادی که دارای سطح کلسترول طبیعی یا بالا هستند مفید باشد.
یک مطالعه هشت هفته ای بر روی 60 مرد نشان داد که فرنی شیر نارگیل کلسترول LDL را بیشتر از فرنی شیر سویا کاهش می دهد. فرنی شیر نارگیل همچنین کلسترول HDL را 18 درصد افزایش داد در حالی که برای شیر سویا تنها 3 درصد بود.
اکثر مطالعات روی روغن نارگیل نیز بهبودهایی در سطح کلسترول LDL، کلسترول HDL و تری گلیسیرید نشان داده است.
اگرچه در برخی از مطالعات میزان کلسترول LDL با مصرف چربی نارگیل افزایش یافت اما HDL نیز افزایش یافت و تری گلیسیریدها در مقایسه با سایر چربی ها کاهش یافتند.
لوریک اسید، اسید چرب اصلی موجود در نارگیل ممکن است که با کاهش فعالیت گیرنده هایی که LDL را از خون شما پاک می کند، کلسترول LDL را افزایش دهد.
دو مطالعه بر روی جمعیت های مشابه نشان می دهد که پاسخ کلسترول به لوریک اسید ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. همچنین ممکن است به رژیم غذایی شما بستگی داشته باشد.
در مطالعه ای بر روی زنان سالم جایگزینی 14 درصد چربی های غیر اشباع با لوریک اسید کلسترول LDL را تا 16 درصد افزایش داد در حالی که جایگزینی 4 درصد از این چربی ها با لوریک اسید در مطالعه دیگری تاثیر بسیار کمی بر کلسترول داشت.
4. باعث کاهش التهاب می شود
مطالعات روی حیوانات نشان داد که شیر نارگیل و روغن نارگیل باعث کاهش التهاب و تورم در موش ها می شوند.
5. اندازه زخم معده را کاهش می دهد
در یک مطالعه شیر نارگیل اندازه زخم معده را در موش ها 54 درصد کاهش داد – نتیجه ای که قابل مقایسه با اثر یک داروی ضد زخم معده است.
6. با ویروس ها و باکتری ها مبارزه می کند
مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که لوریک اسید موجود در شیر نارگیل ممکن است سطح ویروس ها و باکتری های عامل عفونت را کاهش دهد.
این شامل باکتری ها و ویروس هایی ات که در دهان شما قرار دارند.
به خاطر داشته باشید که همه مطالعات روی تاثیرات شیر نارگیل به طور خاص انجام نشده است.
عوارض و مضرات شیر نارگیل
تا زمانی که به نارگیل حساسیت نداشته باشید، بعید است که شیر نارگیل عوارض جانبی داشته باشد. در مقایسه با حساسیت به آجیل های درختی و بادام زمینی حساسیت نارگیل نسبتا نادر است.
با این حال برخی از متخصصان گوارش توصیه می کنند افرادی که دچار عدم تحمل FODMAP هستند مصرف شیر نارگیل را به 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) در روز محدود کنند.
بسیاری از انواع کنسرو شده شیر نارگیل حاوی بیسفنول ای (BPA) هستند، یک ماده شیمیایی که می تواند از پوشش های قوطی به مواد غذایی نفوذ کند.
BPA در مطالعات حیوانی و انسانی با مشکلات باروری و سرطان مرتبط است.
قابل ذکر است برخی از مارک ها از بسته بندی بدون BPA استفاده می کنند.
نحوه استفاده از شیر نارگیل در رژیم غذایی
ایده هایی برای افزودن آن به رژیم غذایی
- چند قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) شیر نارگیل را به قهوه خود اضافه کنید
- نصف فنجان (120 میلی لیتر) شیر نارگیل را به یک اسموتی یا شیک پروتئینی اضافه کنید
- مقدار کمی شیر نارگیل روی انواع توت ها یا پاپایا خرد شده بریزید
- چند قاشق غذاخوری (30-60 میلی لیتر) شیر نارگیل به بلغور جو دوسر یا سایر غلات پخته شده اضافه کنید
نحوه انتخاب بهترین شیر نارگیل
- برچسب را بخوانید : در صورت امکان محصولی را انتخاب کنید که فقط حاوی گوشت نارگیل و آب باشد
- قوطی های بدون BPA (بیسفنول ای) را انتخاب کنید : شیر نارگیل را از شرکت هایی خریداری کنید که از قوطی های بدون BPA استفاده می کنند
- از شیر نارگیل کارتنی استفاده کنید : شیر نارگیل شیرین نشده در کارتن ها معمولا حاوی چربی کمتر و کالری کمتری نسبت به گزینه های کنسروی است
- شیر نارگیل رقیق بخرید : برای یک گزینه کم کالری، شیر نارگیل رقیق را انتخاب کنید چون حدود 125 کالری در 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) دارد
- خودتان شیر نارگیل درست کنید : با مخلوط کردن 1.5-2 فنجان نارگیل خرد شده و شیرین نشده با 4 فنجان آب داغ، شیر خود را تهیه کنید و سپس صاف کرده و بنوشید
خلاصه
شیر نارگیل یکی از انواع شیرهای گیاهی خوشمزه، مغذی و همه کاره است که به طور گسترده در دسترس بوده و همچنین می توان آن را به راحتی در خانه تهیه کرد.
شیر نارگیل سرشار از مواد مغذی مانند منگنز و مس است. گنجاندن مقادیر متوسط آن در رژیم غذایی ممکن است سلامت قلب شما را افزایش داده و مزایای دیگری نیز به همراه داشته باشد.
توصیه می کنیم که امروز به جای شیر لبنی از شیر نارگیل استفاده کنید.
منبع : healthline
