زردآلو خشک یا برگه زردآلو (به انگلیسی : Dried Apricots) با خشک کردن میوه ی تازه زردآلو تهیه می شود. در این روش محتوای آب میوه های تازه بدون کاهش ارزش غذایی آن ها تبخیر می شود.
برگه زردآلو سرشار از انرژی است. یک فنجان برگه زردآلو حدود 313 کالری دارد، آن ها همچنین سرشار از پتاسیم، فیبر، آهن و ویتامین A ،C و E هستند.
محتوای فیبر آن ها می تواند در درمان یبوست نقش داشته باشد، این میوه ها همچنین منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند، دو آنتی اکسیدان که برای تقویت سلامت چشم شناخته شده است.، برگه زردآلو همچنین ممکن است اثرات مفیدی بر دیابت و التهاب داشته باشند.
در ادامه این مقاله به بررسی فواید برگه زردآلو برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نحوه مصرف آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای برگه زردآلو برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی هستند
برگه زردآلو سرشار از مواد مغذی حیاتی است. آن ها سرشار از پتاسیم، فیبر و چندین ماده مغذی دیگر هستند.
100 گرم برگه زردآلو (حدود 30 برگه زردآلوی نصف شده) حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 241
- پروتئین : 4 گرم
- چربی : 5 گرم
- کربوهیدرات : 63 گرم
- فیبر : 3 گرم
- پتاسیم : 1160 میلی گرم
- کلسیم : 55 میلی گرم
- آهن : 3 میلی گرم
- منیزیم : 32 میلی گرم
- فسفر : 71 میلی گرم
- سلنیوم : 2 میکروگرم
- ویتامین A : حدود 180 میکروگرم
- ویتامین C : حدود 1 میلی گرم
- فولات : 10 میکروگرم
برگه های زردآلو حاوی مقادیر متفاوتی از ترکیبات پلی فنلی مانند گالیک اسید، روتین، اپی کاتچین، فرولیک اسید، کوماریک اسید، کاتچین، پروسیانیدین ها، کافئیک اسید، اپی گالوکاتچین و کلروژنیک اسید هستند.
2. در صورت مصرف متوسط می تواند به کاهش وزن کمک کند
همانطور که گفته شد برگه زردآلو کالری بالایی دارد. اما همچنین حاوی فیبر هستند و مصرف متوسط آن ها ممکن است به لاغری و کاهش وزن شما کمک کند.
شش عدد برگه زردآلو (40 گرم) حاوی حدود 10 گرم فیبر است.
در یک مطالعه مقطعی مصرف کمتر میوه های تازه و خشک با BMI بالاتری در افراد همراه بود. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که میوه های تازه و خشک شده می توانند به کاهش گرسنگی، افزایش رضایت از غذا و کاهش مصرف کالری در هنگام مصرف میان وعده کمک کنند.
برگه زردآلو سالم است و فیبر بالای آن ممکن است مکمل رژیم کاهش وزن شما باشد. اما هیچ تحقیقی وجود ندارد که برگه زردآلو را مستقیما با کاهش وزن مرتبط کند بنابراین میانه روی کنید و با یک متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید.
3. ممکن است برای دوران بارداری مفید باشد
زردآلو حاوی آهن است که ممکن است به بهبود سلامت خون کمک کند.
حجم خون زن در دوران بارداری 50 درصد افزایش می یابد. این بدان معناست که او در رژیم غذایی خود به آهن بیشتری احتیاج دارد. برگه زردآلو منبع خوبی از آهن است و ممکن است در این زمینه کمک کننده باشد.
بارداری و شیردهی ممکن است باعث تغییرات متابولیکی در بدن شما شود. ورزش کم یا رژیم نامتعادل اغلب می تواند منجر به یبوست شود. نوشیدن آب کافی و مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند برگه زردآلو مشکلات گوارشی دوران بارداری را برطرف می کنند.
4. ممکن است به درمان کم خونی کمک کند
آهن موجود در زردآلو می تواند به درمان کم خونی کمک کند.
در کم خونی خون شما فاقد مقدار کافی گلبول قرمز سالم (RBC) است. این به دلیل کمبود هموگلوبین (مولکول حامل اکسیژن در خون) رخ می دهد و کمبود هموگلوبین به دلیل کمبود آهن رخ می دهد.
از دست دادن شدید خون، خونریزی مزمن در معده و التهاب مزمن نیز ممکن است باعث کم خونی شوند. زنان باردار و زنان در دوران قاعدگی هم در معرض خطر کم خونی قرار دارند.
مصرف غذاهای غنی از آهن بهترین راه برای درمان کم خونی است. برگه زردآلو منبع بسیار خوبی از آهن است. همچنین ویتامین C موجود در آن ها باعث افزایش جذب آهن می شود.
با این حال شما ممکن است نتوانید میزان آهن مورد نیاز روزانه خود را تنها از طریق برگه زردآلو تامین کنید.
یک فنجان برگه زردآلو حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است. ممکن است مجبور شوید 10 فنجان از این میوه ی خشک را برای تامین آهن روزانه خود مصرف کنید بنابراین ما به شما پیشنهاد می کنیم سایر منابع آهن مانند اسفناج، عدس و لوبیا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
5. ممکن است به رفع یبوست کمک کند
فیبر موجود در برگه زردآلو حجم مدفوع را افزایش داده و حرکت آن را از طریق روده بزرگ تسریع می کند.
هنگامی که فیبر در روده تخمیر می شود، اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (بوتیرات، پروپیونات، استات و غیره) تولید می کند. اینها میکروبیوم روده (میکروارگانیسم ها) را با کاهش pH لومینال تغییر می دهند و همین باعث بیشتر شدن قوام، کمیت و تحرک مدفوع و در نتیجه درمان یبوست می شود.
6. ممکن است به درمان دیابت کمک کند
میوه های خشک مانند برگه زردآلو دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند. طبق مطالعات انجام شده آن ها سطح گلوکز خون را بیش از حد افزایش نمی دهند.
مقادیر متوسط فروکتوز از میوه های خشک (از جمله برگه زردآلو) همچنین ممکن است به کنترل سطح گلوکز بعد از غذا کمک کند.
علاوه بر این برگه زردآلو دارای اثرات مفیدی بر سطح انسولین می باشد.
7. ممکن است سلامت چشم را بهبود بخشد
لوتئین و زاگزانتین موجود در برگه زردآلو می تواند به سلامت چشم کمک کند.
این مواد مغذی به عنوان فیلترهای نور آبی عمل می کنند و از بافت های چشم در برابر آسیب فتوتوکسیک محافظت می کنند. آن ها همچنین ممکن است خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهند.
8. ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشد
تراکم پایین مواد معدنی استخوان در زنان مسن و یائسه معمول است. این علت اصلی پوکی استخوان، آرتروز و سایر اختلالات استخوانی مشابه است.
مقادیر قابل توجه بور موجود در برگه زردآلو می تواند به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.
در مطالعات انجام شده زنان یائسه که 3 تا 4 میلی گرم بور در روز به مدت یک سال مصرف کردند تراکم مواد معدنی استخوان را بهبود بخشیدند.
9. برای سلامت پوست مفید است
زردآلو حاوی بتاکاروتن است که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. برگه زردآلو نیز به طور طبیعی حاوی ویتامین A (رتینول) است، این ویتامین در سلامت پوست نقش مهمی دارد.
عوارض و مضرات برگه زردآلو
اطلاعات کمی در مورد عوارض جانبی برگه زردآلو وجود دارد. این میوه به طور طبیعی در مقادیر طبیعی غذایی سالم است.
اما توجه داشته باشید که میوه های خشک اگر به طور نامناسب خشک و نگهداری شوند ممکن است به سموم و سایر قارچ ها آلوده شوند.
برخی از میوه های خشک موجود در بازار نیز با استفاده از دی اکسید گوگرد نگهداری می شوند که ممکن است باعث آسم در افراد مستعد شود.
سوالات متداول در مورد برگه زردآلو
آیا خوردن زردآلو خشک می تواند باعث نفخ شود؟
برگه زردآلو دارای فیبر زیادی است و مطالعات نشان می دهد که مصرف ناگهانی فیبر زیاد ممکن است منجر به نفخ و احتباس گاز در روده ها شود.
آیا باید برگه زردآلو را بشویید؟
شما باید زردآلو خشک را بشویید، پس از آن اجازه دهید خشک شوند و بعد در یخچال نگهداری کنید.
روش های استفاده از برگه زردآلو در رژیم غذایی چگونه است؟
- می توانید آن ها را به عنوان میان وعده بخورید
- همچنین می توانید آن ها را به سالاد میوه یا اسموتی خود اضافه کنید
- بر روی بستنی خود تکه های برگه زردآلو بریزید
- برگه زردآلو را با پنیر گودا ترکیب کرده و به عنوان میان وعده بخورید
مقدار مصرف روزانه برگه زردآلو چقدر است؟
به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ما باید روزانه حدود 1 تا 2 فنجان میوه مصرف کنیم. کسانی که فعالیت بیشتری دارند ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند.
وقتی صحبت از میوه های خشک می شود نصف فنجان از آن ها به عنوان یک فنجان میوه محسوب می شود.
اگرچه اطلاعاتی در مورد میزان مصرف برگه زردآلو وجود ندارد اما بهتر است فقط یک فنجان از آن را در روز میل کنید.
آیا برگه زردآلو ضد التهاب است؟
به طور کلی میوه های خشک دارای خواص ضد التهابی هستند. با این حال هیچ تحقیق مستقیمی مبنی بر اثرات ضد التهابی برگه زردآلو وجود ندارد.
خلاصه
برگه زردآلو مملو از چندین ماده مغذی ضروری است. آن ها می توانند یک میان وعده عالی برای سلامتی باشند اما از آنجا که کالری زیادی دارند پیشنهاد می کنیم اندازه مصرف خود را محدود کنید.
مصرف یک فنجان برگه زردآلو (حدود هفت یا هشت عدد) در روز کافی است.
منبع : stylecraze
