با 8 نوع توت مفید برای سلامتی بدن آشنا شوید

توت میوه ای کوچک، نرم و گرد با رنگ های مختلف است که عمدتا به رنگ های آبی، قرمز یا بنفش دیده می شود. طعم آن ها شیرین یا ترش است و اغلب در تهیه غذاهای مختلف مانند انواع کنسرو، مربا و دسر استفاده می گردد.

توت از نظر تغذیه ای برای بدن شما بسیار مناسب است. انواع توت ها معمولا سرشار از فیبر، ویتامین C و پلی فنول های آنتی اکسیدان هستند که همگی از مواد ضروری برای سلامت بدن محسوب می شوند.

در نتیجه استفاده از توت در رژیم غذایی می تواند به جلوگیری و کاهش علائم بسیاری از بیماری های مزمن کمک کند.

در ادامه این مقاله به بررسی همه ی فواید انواع توت ها برای سلامتی بدن و همچنین ارزش غذایی آن ها می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

1. بلوبری

بلوبری توتی محبوب است که به عنوان یک منبع عالی از ویتامین K عمل می کند.

یک فنجان (148 گرم) بلوبری مواد مغذی زیر را برای بدن شما تأمین می کند:

کالری : 84
فیبر : 3.6 گرم
ویتامین C : حدود 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K : حدود 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

بلوبری همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین است. آنتوسیانین های موجود در بلوبری می توانند استرس اکسیداتیو را کاهش دهند، بنابراین خطر بیماری قلبی را در افراد سالم و افراد در معرض خطر ابتلا به این بیماری کاهش خواهند داد.

علاوه بر این بلوبری می تواند با کاهش کلسترول بد خون یا LDL، کاهش خطر حمله قلبی و تقویت عملکرد عروق سایر جنبه های سلامت قلب را بهبود بخشد.

بلوبری همچنین می تواند خطر دیابت را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که بلوبری و ترکیبات فعال آن می توانند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 26٪ کاهش دهند.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نیز نشان داده است که افرادی که زغال اخته می خورند، سرعت کاهش عملکرد شناختی آن ها کمتر می شود به این معنی که مغز آن ها با افزایش سن باز هم سالم می ماند.

با این حال برای تعیین نقش دقیق زغال اخته در سلامت مغز، تحقیقات بیشتری لازم است.

2. تمشک

تمشک طعمی بسیار مطلوب دارد و اغلب در دسرها استفاده می شود و منبع بسیار خوبی از فیبر است.

یک فنجان (123 گرم) تمشک موارد زیر را برای بدن شما فراهم می کند :

کالری : 64
فیبر : 8 گرم
ویتامین C : حدود 36 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K : حدود 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 36 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

تمشک همچنین حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدانی به نام الاژیتانین است که می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند.

یک مطالعه نشان داده است که وقتی دوچرخه سواران یک نوشیدنی حاوی تمشک و انواع دیگر توت ها را مصرف می کنند، استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش در بدنشان به طور قابل توجهی کاهش می یابد و خطر بروز بیماری های مزمن و بیماری های قلبی را کم می کند.

انواع تمشک های قرمز آمریکایی یا قرمز اروپایی، بیشترین مصرف را در دنیا دارند. با این وجود تمشک انواع مختلفی دارد و تمشک سیاه نیز دارای مزایای سلامتی فراوانی می باشد.

تمشک سیاه به ویژه برای سلامت قلب مفید است. مطالعات ثابت کرده است که تمشک سیاه می تواند عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده است که تمشک سیاه می تواند التهاب را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک (سوخت و ساز بدن) کاهش دهد. با این حال، این مطالعات بسیار کم هستند و برای تایید کامل همه فواید تمشک سیاه تحقیقات بیشتری لازم است.

3. گوجی بری

گوجی بری بومی چین بوده و در طب سنتی بیشتر از آن استفاده می شود. آن ها اخیرا در دنیای غرب نیز بسیار محبوب شده اند.

یک اونس (28 گرم) گوجی بری خشک مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می کند :

کالری : 98
فیبر : 3.7 گرم
ویتامین C : حدود 15 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین A : حدود 42 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
آهن : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

این نوع توت ها همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و زاگزانتین هستند که هر دو برای سلامت چشم مهم می باشند.

یک مطالعه بر روی 150 فرد مسن نشان داد که خوردن 14 گرم فرمول اختصاصی عصاره گوجی بری در روز باعث افزایش سلامت چشم به دلیل افزایش سن می شود.

مانند بسیاری دیگر از توت ها، گوجی بری حاوی پلی فنول های آنتی اکسیدان است. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت 30 روز سطح آنتی اکسیدان خون افراد سالم و مسن را افزایش می دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن آب گوجی بری به مدت 2 هفته بصورت روزانه باعث افزایش متابولیسم و کاهش اندازه دور کمر در افراد دارای اضافه وزن می شود.

4. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از توت های پرمصرف در جهان است و همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C می باشد.

یک فنجان (144 گرم) توت فرنگی کامل مواد مغذی زیر را برای بدن تامین می کند :

کالری : 46
فیبر : 3 گرم
ویتامین C : حدود 97 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 24 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

توت فرنگی برای سلامت قلب مفید است. در حقیقت، مطالعه ای بر روی بیش از 93000 زن نشان داد کسانی که بیش از 3 وعده توت فرنگی و بلوبری در هفته می خورند، خطر حمله قلبی در آن ها بیش از 30٪ کاهش پیدا می کند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که توت فرنگی می تواند تعدادی از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول خون، تری گلیسیرید خون و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

توت فرنگی همچنین می تواند با کاهش مواد شیمیایی التهابی در خون مانند اینترلوکین 6، اینترلوکین 1 بتا و پروتئین واکنش پذیر C، التهابات بدن را کاهش دهد.

علاوه بر این، توت فرنگی می تواند به کنترل سطح قند خون کمک کند که برای جلوگیری از دیابت مهم است. در حقیقت، یک مطالعه بر روی بیش از 200000 نفر نشان داد که خوردن توت فرنگی بصورت دائم می تواند خطر دیابت نوع 2 را تا 18٪ کاهش دهد.

سرانجام، مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 2 اونس (60 گرم) پودر توت فرنگی منجمد خشک شده در روز باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد در معرض خطر ابتلا به سرطان مری می شود.

5. بیلبری (بلوبری اروپایی)

بیلبری یا بلوبری اروپایی بسیار شبیه به بلوبری است و این دو اغلب با هم اشتباه گرفته می شوند. این نوع توت ها بومی اروپا می باشند، در حالی که بلوبری بومی آمریکای شمالی است.

3.5 اونس (100 گرم) بیل بری مواد مغذی زیر را برای بدن شما فراهم می کند :

کالری : 43
فیبر : 4.6 گرم
ویتامین C : حدود 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین E : حدود 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که بیلبری در کاهش التهاب موثر است. چند مطالعه دیگر نیز نشان داده که خوردن بیلبری یا نوشیدن آب آن می تواند باعث کاهش التهاب در افراد در معرض خطر بیماری قلبی یا سندرم متابولیک شود.

مطالعه دیگری بر روی 110 زن نشان داد که خوردن بیلبری به مدت حدود 1 ماه میزان پارامترهای اندوتلیال را که در ایجاد بیماری قلبی نقش دارند، کاهش می دهد. در این مطالعه بیلبری همچنین دور کمر افراد شرکت کننده را به اندازه 0.5 اینچ (1.2 سانتی متر) و وزنشان را 0.4 پوند (0.2 کیلوگرم) کاهش داد.

یک مطالعه جداگانه نشان داد که رژیم غذایی غنی از بیلبری در کنار غلات کامل و ماهی باعث کاهش قند خون در افراد با قند خون بالا می شود.

بیلبری همچنین می تواند کلسترول خوب خون یا HDL را افزایش و کلسترول بد خون یا LDL را کاهش دهد و تا حد زیادی از بیماری های قلبی پیشگیری نماید.

6. آکایی بری

آکایی بری بر روی درختان نخل آکایی بومی منطقه آمازون برزیل رشد می کنند. در حال حاضر این توت ها به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی زیاد به مکمل های غذایی سالم تبدیل شده اند.

3.5 اونس (100 گرم) پوره آکایی بری مواد مغذی زیر را برای بدن شما فراهم می کند :

کالری : 70
فیبر : 5 گرم

بخاطر داشته باشید که آکایی بری اغلب به صورت خشک یا فریز شده مصرف می شود که می تواند محتوای تغذیه ای را تحت تاثیر قرار دهد.

آکایی بری یکی از بهترین منابع پلی فنول های آنتی اکسیدانی است و ممکن است 10 برابر بیشتر از بلوبری آنتی اکسیدان داشته باشد.

آکایی بری هنگامی که به عنوان آب یا تفاله مصرف می شود، می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را بیشتر افزایش دهد و مواد شیمیایی که در استرس اکسیداتیو دخیل هستند را کاهش خواهد داد.

بعلاوه، نشان داده شده است که تفاله آکایی بری اگر به مدت یک ماه بصورت روزانه 200 گرم مصرف شود، باعث کاهش قند خون، انسولین و کلسترول خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن خواهد شد.

این تاثیرات در ورزشکاران نیز مشاهده شده است. نوشیدن 3 اونس (100 میلی لیتر) از مخلوط آب آکایی فروت به مدت 6 هفته باعث کاهش کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو پس از ورزش می شود که در نتیجه بهبودی ناشی از آسیب عضلانی را تسریع می کند.

آنتی اکسیدان های موجود در آکایی بری همچنین می توانند به کاهش علائم آرتروز کمک کنند. مطالعه روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داد که نوشیدن 4 اونس (120 میلی لیتر) آب آکایی بری در روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش درد و بهبود زندگی روزمره می شود.

7. کرنبری

کرنبری میوه ای بسیار سالم و ترش مزه است. این توت ها بندرت به صورت خام خورده می شوند، معمولا بصورت آب میوه مصرف می شوند.

1 فنجان (110 گرم) کرنبری خام مواد مغذب زیر را برای بدن شما تامین می کند :

کالری : 46
فیبر : 3.6 گرم
ویتامین C : حدود 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
منگنز : 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

کرنبری مانند سایر توت ها حاوی پلی فنول هاست. با این حال، بیشتر این آنتی اکسیدان ها در پوست میوه هستند بنابراین آب آن به همان اندازه پلی فنول ندارد.

معروف ترین فایده کرنبری برای سلامتی، توانایی آن ها در کاهش خطر عفونت های دستگاه ادراری (UTI) است. برخی مواد شیمیایی موجود در کرنبری از چسبیدن باکتری E. coli به دیواره مثانه یا مجاری ادراری جلوگیری می کنند بنابراین خطر عفونت را کاهش خواهند داد.

آب این توت ممکن است خطر ابتلا به سایر عفونت ها را نیز کاهش دهد از جمله هلیکوباکتر پیلوری نوعی باکتری است که می تواند باعث زخم معده و سرطان شود.

تعدادی از مطالعات نشان داده است که آب کرنبری می تواند مانع از اتصال هلیکوباکتر پیلوری به دیواره معده شده و در نتیجه از عفونت معده جلوگیری می کند.

آب کرنبری همچنین فواید مختلفی برای سلامت قلب دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن آب این توت می تواند کلسترول، فشار خون، استرس اکسیداتیو و سفتی عروق را کاهش دهد.

با این حال، بهتر است از مصرف انواع آب کرنبری با مقدار زیادی شکر اضافه شده خودداری کنید.

8. انگور

انگورها به طور گسترده به صورت میوه خام یا به عنوان آب میوه، کشمش یا سرکه مصرف می شوند.

یک فنجان (151 گرم) انگور مواد مغذی زیر را برای بدن شما فراهم می کند :

کالری : 104
فیبر : 1.4 گرم
ویتامین C : حدود 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین K : حدود 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه

پوست و دانه های انگور منبع بسیار خوبی از پلی فنول هاست. تعدادی از مطالعات نشان داده که عصاره های پلی فنول هسته انگور می توانند فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند.

نتایج یک مطالعه مشاهده ای بزرگ نشان داد که خوردن انگور یا کشمش 3 بار در هفته با کاهش 12 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است.

مطالعه دیگری نیز نشان داد که خوردن 17 اونس (500 گرم) انگور در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش کلسترول خون و استرس اکسیداتیو در افراد دارای کلسترول بالا می شود.

آب انگور برای سلامت مغز هم مفید است. یک مطالعه کوچک روی 25 زن نشان داد که نوشیدن 12 اونس (355 میلی لیتر) آب انگور هر روز به مدت 12 هفته به طور قابل توجهی باعث بهبود عملکرد حافظه و رانندگی می شود.