فیبر به درمان یبوست کمک می کند یا باعث یبوست می شود؟

فیبر باعث یبوست می شود یا یبوست را درمان می کند؟

یبوست یک مشکل رایج است که هر ساله 20٪ افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. تعریف دقیق یبوست دشوار است چون علائم آن به طور قابل توجهی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

با این حال اگر هفته ای کمتر از سه بار اجابت مزاج دارید و مدفوع شما سفت و خشک دفع می شود احتمالا یبوست دارید. یکی از رایج ترین توصیه ها برای افرادی که یبوست دارند، مصرف فیبر بیشتر است.

در ادامه به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا مصرف بیشتر فیبر به درمان یبوست کمک می کند یا نه؟ و همچنین به معرفی بهترین منابع غذایی فیبر می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

فیبر به طور کلی برای بهبود هضم غذا مفید است

فیبر غذایی نامی است که به کربوهیدرات های غیر قابل هضم در گیاهان داده شده است. این ماده را می توان در تمام غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات، مغزها و دانه های خوراکی یافت.

فیبرها معمولا براساس حلالیت به دو گروه تقسیم می شوند :

فیبر نامحلول : در سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود
فیبر محلول : در سبوس جو دوسر، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود

همانطور که گفته شد، بیشتر غذاهای غنی از فیبر حاوی مخلوطی از فیبرهای محلول و نامحلول در نسبت های مختلف هستند.

حتی اگر بدن شما نمی تواند فیبر را هضم کند، تصور می شود که مصرف کافی آن برای سلامت روده بسیار مهم است. این امر تا حدی به این دلیل است که فیبرهای غذایی میزان مدفوع شما را افزایش داده و آن را نرم تر می کنند.

مدفوع بیشتر و نرم تر با سرعت بیشتری در روده ها حرکت می کند و دفع آن راحت تر است.

این دو نوع فیبر از طرق متفاوتی به این امر کمک می کنند ؛

فیبرهای نامحلول مدفوع شما را حجیم کرده، مانند برس عمل می کنند و روده های شما را جارو می کند تا همه چیز خارج شود و همه چیز به حرکت در بیاید.

فیبرهای محلول باعث جذب آب و تشکیل ماده ای ژل مانند می شوند. این کمک می کند تا مدفوع شما به راحتی از روده عبور کند و فرم و قوام آن را بهبود بخشد.

تخمیر یک نوع فیبر محلول معروف به پربیوتیک در روده بزرگ همچنین می تواند با افزایش تعداد باکتری های خوب به حفظ روده سالم کمک کند.

این امر همچنین می تواند با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و چاقی سلامتی شما را بهبود بخشد.

فیبر می تواند به درمان یبوست در بسیاری از افراد کمک کند

اگر یبوست دارید و فیبر کم مصرف می کنید، خوردن بیشتر آن می تواند به درمان یبوست کمک کند.

مطالعات نشان داده که افزایش مقدار فیبر مصرفی شما می تواند میزان مدفوع دفع شده شما را افزایش دهد.

در حقیقت یک بررسی اخیر نشان داد که 77٪ از افراد مبتلا به یبوست مزمن با افزایش دریافت میزان فیبر، مقداری تسکین پیدا کردند.

علاوه بر این دو مطالعه نشان داده که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به اندازه لاکتولوز – ملین برای رفع یبوست در کودکان موثر باشد.

این بدان معنی است که برای بسیاری از افراد مبتلا به یبوست، مصرف فیبر بیشتر می تواند برای رفع این مشکل کافی باشد.

به طور کلی توصیه می شود که مردان روزانه 38 گرم فیبر و زنان 25 گرم فیبر بخورند. متاسفانه، تخمین زده می شود که اکثر مردم کمتر از نیمی از این مقدار و فقط بین 12 تا 18 گرم در روز فیبر مصرف می کنند.

در برخی موارد، خوردن فیبر بیشتر باعث بدتر شدن یبوست می شود

از نظر تئوری، فیبر باید به جلوگیری و درمان یبوست کمک کند. با این حال شواهد نشان می دهد که این توصیه برای همه مفید نیست.

در حالی که برخی مطالعات نشان می دهد که افزودن فیبر به رژیم غذایی ممکن است علائم یبوست را بهبود بخشد مطالعات دیگر نشان می دهد که کاهش مصرف ممکن است برای برخی افراد بهترین راه حل باشد.

همچنین یک بررسی اخیر نشان داد که اگرچه فیبر در افزایش تعداد حرکات روده موثر است اما به درمان سایر علائم یبوست مانند قوام مدفوع، درد، نفخ و گاز کمک نمی کند.

برای اینکه بفهمید آیا افزایش دریافت فیبر به درمان یبوست شما کمک می کند یا نه، سعی کنید علت بیماری را تعیین کنید.

به دلایل زیادی می توانید یبوست بگیرید :

سبک زندگی : مصرف کم فیبر در رژیم غذایی، عدم فعالیت و مصرف مایعات کم
داروها یا مکمل ها : به عنوان مثال می توان به مسکن های افیونی، ضد افسردگی ها، داروهای ضد روان پریشی و برخی از آنتی اسیدها اشاره کرد
بیماری : به عنوان مثال می توان به دیابت، سندرم روده تحریک پذیر، بیماری التهابی روده و شرایط عصبی مانند پارکینسون اشاره کرد
ناشناخته : علت یبوست مزمن برخی افراد ناشناخته است. این به عنوان یبوست ایدیوپاتیک مزمن شناخته می شود

اگر قبلا مقدار زیادی فیبر مصرف کرده اید و یبوست شما توسط چیز دیگری ایجاد می شود پس افزودن فیبر بیشتر نمی تواند کمک کند و حتی می تواند مشکل را بدتر کند.

جالب توجه است، مطالعات نشان داده که برخی از افراد مبتلا به یبوست مقادیر مشابهی از فیبر را با افرادی که این بیماری را ندارند، می خورند.

یک مطالعه 6 ماهه بر روی 63 نفر نشان داد که برای افراد مبتلا به یبوست ایدیوپاتیک مزمن، رژیم کم فیبر یا حتی بدون فیبر علائم آن ها را به شدت بهبود می بخشد. کاهش مصرف فیبر در اصل یبوست را برطرف می کند.

این امر در مورد افرادی که به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا هستند نیز صادق است، زیرا بسیاری از غذاهای پرفیبر حاوی فودمپ های زیادی هستند که علائم IBS را بدتر می کنند.

با این وجود با توجه به مزایای بالقوه فیبر در سلامتی شما نباید طولانی مدت و بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه رژیم کم فیبر بگیرید.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که مکمل های فیبر محلول، غیر قابل تخمیر ممکن است به نفع این افراد باشد حتی اگر انواع دیگر فیبر را به خوبی تحمل نکنند.

بهترین انواع فیبرها برای درمان یبوست

مکمل های فیبر می توانند به درمان یبوست کمک کنند، از جمله برای کسانی که یبوست مزمن یا IBS دارند.

با این حال اگر دچار یبوست مزمن هستید یا علائمی مانند درد، باد، نفخ و گاز را در خود احساس می کنید بهتر است به سراغ مکمل فیبر محلول، غیر قابل تخمیر بروید.

دلیل این امر آن است که فیبرهای قابل تخمیر توسط باکتری های روده شما به عنوان غذا استفاده می شود و در نتیجه گازهایی در روده بزرگ تولید می شود.

این می تواند باعث افزایش تولید گاز در روده شود، که ممکن است علائم شما را بدتر کند.

نمونه هایی از مکمل های فیبر محلول عبارتند از :

پسیلیوم
متیل سلولز
گلوکومانان
اینولین
صمغ گوار هیدرولیز شده
دکسترین

پسیلیوم اغلب بهترین انتخاب در نظر گرفته می شود. علیرغم اینکه در زمره فیبرهای تخمیری طبقه بندی شده است، مطالعات نشان داده که پسیلیوم می تواند مدفوع را عادی کرده و حتی توسط افراد مبتلا به IBS به خوبی تحمل شود.

بهترین غذاها برای درمان یبوست

اگر میزان دریافت فیبر شما به طور کلی کم است، سعی کنید غذاهای پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

به این ترتیب هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول را افزایش می دهید و می توانید به رفع مشکلتان کمک کنید.

بهتر است این کار را به تدریج انجام دهید زیرا افزایش چشمگیر مصرف شما در یک دوره کوتاه مدت می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای مانند درد، گاز و نفخ ایجاد کند.

غذاهای غنی از فیبر نامحلول عبارتند از :

غلات کامل
میوه ها و سبزیجات با پوست
آجیل و دانه ها

غذاهای سرشار از فیبر محلول عبارتند از :

جو دوسر
دانه کتان
جو
چاودار
لوبیا و حبوبات
ریشه سبزیجات

نشان داده شده است که برخی از غذاهای پر فیبر برای یبوست بسیار موثر هستند. به عنوان مثال اگر یبوست شما ناشی از IBS باشد دانه کتان می تواند در این زمینه به شما کمک کند.

اگر می خواهید دانه کتان را امتحان کنید، با مصرف 1 قاشق چای خوری در روز شروع کنید و به تدریج دوز را حداکثر تا 2 قاشق غذاخوری در طول روز افزایش دهید.

برای خوش طعم شدن می توانید آن ها را درون یک نوشیدنی یا بر روی روی ماست، سالاد، غلات یا سوپ استفاده کنید.

همچنین آلو خشک می تواند به رفع یبوست کمک کند. آلو خشک سرشار از فیبر و همچنین حاوی الکل قندی سوربیتول است که یک ملین طبیعی می باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند که آلو خشک نسبت به مکمل های فیبر در رفع یبوست موثرتر است. تصور می شود دوز موثر آن حدود 50 گرم (یا 7 عدد آلو خشک) دو بار در روز باشد.

با این حال اگر IBS دارید احتمالا باید از مصرف آلو خشک جلوگیری کنید زیرا سوربیتول یک فودمپ شناخته شده است و می تواند علائم شما را تشدید کند.