7 غذایی که باعث یبوست می شوند

غذاهای یبوست زا کدامند؟
غذاهای یبوست زا کدامند؟

یبوست یک مشکل شایع است که به طور کلی به صورت کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته تعریف می شود.

در حقیقت تقریبا 27٪ از بزرگسالان یبوست و علائم همراه آن مانند نفخ و گاز را تجربه می کنند. هرچه سن شما بیشتر باشد یا از نظر جسمی غیرفعال باشید احتمال ابتلا به این بیماری در شما بیشتر می شود.

برخی از غذاها می توانند به کاهش خطر ابتلا به یبوست کمک کنند، در حالی که برخی دیگر باعث بدتر شدن آن می شوند.

در ادامه این مقاله لیست مواد غذایی که می توانند باعث یبوست شوند را ارائه کرده ایم. با سومیتا همراه باشید؛

چه غذاهایی باعث یبوست می شوند؟

1. الکل

از الکل اغلب به عنوان علت احتمالی یبوست نام برده می شود. به این دلیل که اگر الکل را به مقدار زیاد بنوشید، می تواند مایعات از دست رفته در ادرار را افزایش دهد و باعث کمبود آب بدن شود.

هیدراتاسیون ضعیف که یا به دلیل عدم نوشیدن آب کافی یا از دست دادن مقدار زیادی آب از طریق ادرار ایجاد می شود، اغلب با افزایش خطر ابتلا به یبوست در ارتباط است.

متاسفانه، هیچ مطالعه ای در مورد ارتباط مستقیم بین مصرف الکل و یبوست صورت نگرفته است. علاوه بر این برخی از افراد پس از یک شب نوشیدن الکل به جای یبوست، دچار اسهال شده اند.

این احتمال وجود دارد که تاثیرات از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. کسانی که می خواهند اثرات بالقوه کم آبی و یبوست الکل را خنثی کنند، باید سعی کنند هر وعده الکل را با یک لیوان آب یا یک نوشیدنی غیر الکلی دیگر جایگزین کنند.

2. غذاهای حاوی گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در غلاتی مانند گندم، جو، چاودار، گندم آلمانی، کاموت (گندم خراسان) و تریتیکاله (چاودم) یافت می شود. بعضی از افراد ممکن است هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند، یبوست را تجربه کنند.

همچنین برخی افراد نسبت به گلوتن تحمل ندارند. این وضعیتی است که به عنوان عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک شناخته می شود.

هنگامی که فردی مبتلا به سلیاک گلوتن مصرف می کند، سیستم ایمنی بدن او به روده حمله کرده و به شدت به آن آسیب می رساند. به همین دلیل افراد مبتلا به این بیماری باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنند.

در بیشتر کشورها، تقریبا 0.5 تا 1 درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک هستند اما ممکن است بسیاری از آن اطلاع نداشته باشند. یبوست مزمن یکی از علائم رایج این بیماری است و اجتناب از مصرف گلوتن می تواند به تسکین و بهبود وضعیت روده کمک کند.

حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی (NCGS) و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دو مورد دیگر هستند که روده فرد ممکن است به گندم واکنش نشان دهد.

اگر گمان می کنید گلوتن باعث یبوست شما شده است، قبل از قطع گلوتن از رژیم غذایی حتما با پزشک خود صحبت کنید تا احتمال ابتلا به بیماری سلیاک را رد کند. این مهم است زیرا لازم است گلوتن در رژیم غذایی شما باشد تا آزمایش بیماری سلیاک به درستی انجام شود.

3. غلات فرآوری شده

غلات فرآوری شده و فرآورده های آن ها مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی سفید دارای فیبر کمتری هستند و ممکن است یبوست بیشتری نسبت به غلات کامل ایجاد کنند.

به این دلیل است که در طی فرآوری، سبوس و قسمت های جوانه دانه برداشته می شود. به طور خاص این سبوس حاوی فیبر است، ماده مغذی که مقدار زیادی به حجم مدفوع اضافه می کند و به آن کمک می کند تا راحت تر دفع شود.

بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر فیبر را با خطر کمتر یبوست مرتبط دانسته اند. در حقیقت یک مطالعه اخیر احتمال بروز یبوست را به ازای هر گرم فیبر اضافی مصرفی در روز 1.8٪ کاهش داده است.

بنابراین افرادی که یبوست را تجربه می کنند ممکن است از کاهش تدریجی دریافت غلات فرآوری شده و جایگزینی آن ها با غلات کامل بهره مند شوند.

اگرچه فیبر اضافی برای بیشتر افراد مفید است اما برخی از افراد نتیجه عکس می دهند. برای آن ها فیبر اضافی ممکن است یبوست را بدتر کند نه اینکه آن را تسکین دهد.

اگر یبوست دارید و در حال حاضر مقدار زیادی غلات غنی از فیبر مصرف می کنید بعید است افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی کمک کند. در بعضی موارد حتی ممکن است مشکل را بدتر کند.

اگر این مورد برای شما مناسب است سعی کنید به تدریج میزان دریافت روزانه فیبر خود را کاهش دهید تا ببینید آیا این کار تا حدی یبوست را تسکین می دهد یا خیر.

4. شیر و محصولات لبنی

به نظر می رسد لبنیات یکی دیگر از دلایل عمده یبوست، حداقل برای برخی از افراد باشند.

نوزادان و کودکان به خصوص در معرض خطر به نظر می رسند، احتمالا به دلیل حساسیت به پروتئین های موجود در شیر گاو.

مروری بر مطالعات انجام شده طی یک دوره 26 ساله نشان داد که برخی از کودکان دچار یبوست مزمن با قطع مصرف شیر گاو بهبودهایی را تجربه کردند.

در یک مطالعه اخیر، کودکان 1 تا 12 ساله با یبوست مزمن برای مدت زمانی شیر گاو را نوشیدند، سپس شیر گاو برای مدتی بعد با شیر سویا جایگزین شد. هنگام جایگزینی شیر گاو با شیر سویا، از 13 کودک حاضر در 9 مورد یبوست تسکین پیدا کرد.

بسیاری از گزارش ها از تجربیات مشابه در بزرگسالان ارائه شده است. با این حال پشتیبانی علمی کمی می توان یافت زیرا بیشتر مطالعات بر روی بررسی این تاثیرات بر روی کودکان است نه جمعیت های مسن تر.

شایان ذکر است کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، ممکن است بعد از مصرف لبنیات به جای یبوست دچار اسهال شوند.

5. گوشت قرمز

گوشت قرمز به سه دلیل عمده ممکن است یبوست را بدتر کند.

اول حاوی فیبر کمی است که حرکت مدفوع را کند و یبوست را تشدید می کند.

دوم، گوشت قرمز ممکن است به طور غیرمستقیم کل فیبر مصرفی روزانه فرد را کاهش دهد. اگر در هنگام غذا مقدار زیادی گوشت مصرف کنید، مقدار سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و غلات سبوس دار را که می توانید در همان وعده بخورید کاهش می دهید.

این سناریو منجر به مصرف روزانه فیبر کمتری می شود و خطر یبوست را افزایش می دهد.

بعلاوه برخلاف انواع دیگر گوشت مانند مرغ و ماهی، گوشت قرمز به طور کلی حاوی مقادیر بیشتری چربی است و هضم غذاهای پرچرب بیشتر طول می کشد. در بعضی موارد این ممکن است احتمال یبوست را حتی بیشتر کند.

کسانی که یبوست دارند ممکن است از جایگزینی گوشت قرمز در رژیم غذایی خود با گزینه های غنی از پروتئین و فیبر مانند لوبیا، عدس و نخود استفاده کنند.

6. غذاهای سرخ شده و فست فودها

مصرف مقادیر زیاد یا مکرر غذاهای سرخ شده یا فست فود نیز ممکن است خطر یبوست را افزایش دهد. به این دلیل که این غذاها غنی از چربی و فیبر کم هستند در نتیجه هضم غذا را کند و یبوست را تشدید می کنند.

میان وعده هایی مانند چیپس، کلوچه، شکلات و بستنی نیز ممکن است جایگزین میان وعده های غنی از فیبر مانند میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی فرد شوند. این می تواند با کاهش مصرف فیبر در روز احتمال یبوست را بیشتر کند.

جالب اینجاست که بسیاری از مردم معتقدند شکلات یکی از دلایل اصلی یبوست آنهاست.

علاوه بر این، فست فودها و غذاهای سرخ شده حاوی مقادیر زیادی نمک هستند که می توانند محتوای آب مدفوع را کاهش دهند، آن را خشک کرده و حرکت آن را در بدن دشوارتر کنند.

این هنگامی اتفاق می افتد که نمک بیش از حد بخورید زیرا بدن شما آب روده را می مکد تا کمک کند نمک اضافی در جریان خون شما جبران شود. این یکی از روش های بدن شما برای بازگرداندن غلظت نمک به حالت طبیعی است اما متاسفانه می تواند منجر به یبوست شود.

7. خرمالو

خرمالو یک میوه محبوب از آسیای شرقی است که ممکن است برای برخی افراد عامل یبوست باشد. انواع مختلفی خرمالو وجود دارد اما بیشتر آن ها به عنوان میوه قابض دسته بندی می شوند.

به طور خاص، خرمالوهای قابض حاوی مقدار زیادی تانن هستند، ترکیبی که تصور می شود ترشحات و انقباضات روده را کاهش می دهد و حرکات روده را کند می کند. به همین دلیل افرادی که یبوست دارند باید از مصرف خرمالو به ویژه انواع قابض خودداری کنند.

خلاصه

یبوست یک وضعیت ناخوشایند و نسبتا شایع است.

اگر یبوست دارید با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی خود به بهبود هضم غذا و نرم تر شدن مدفوع کمک کنید. می توانید با اجتناب یا کاهش مصرف غذاهای عامل یبوست شروع کنید.

اگر بعد از کاهش مصرف غذاهایی که باعث یبوست می شوند هنوز هم با مشکل روبرو هستید، از پزشک خود بخواهید که روش های دیگر مربوط به سبک زندگی و رژیم غذایی را به شما توصیه کند.

همچنین بخوانید : آیا فیبر باعث یبوست می شود؟

منبع : healthline