محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ منابع خوبی از ویتامین A (به انگلیسی : Vitamin A) هستند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات نیز غنی از پروویتامین A هستند و می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و باروری نقش اساسی دارد.
دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی از کمبود این ویتامین که باعث ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب کوری و افزایش حساسیت به عفونت می شود جلوگیری می کند.
کمبود ویتامین A یکی از عوامل اصلی نابینایی در کشورهای در حال توسعه است. در مقابل اکثر مردم کشورهای توسعه یافته ویتامین A کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند.
میزان توصیه شده مصرف روزانه ویتامین A برای مردان 900 میکروگرم، برای زنان 700 میکروگرم و برای کودکان و نوجوانان 300-600 میکروگرم است.
در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین A آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی ویتامین A دارند؟
ویتامین A1 که با نام رتینول نیز شناخته می شود تنها در غذاهای حیوانی مانند ماهی های چرب، جگر، پنیر و کره یافت می شود؛
1. جگر گاو
- یک قطعه : 6421 میکروگرم
- 100 گرم : 9442 میکروگرم
2. جگر گوسفند
- 28 گرم : 2122 میکروگرم
- 100 گرم : 7491 میکروگرم
3. سوسیس جگر
- یک قطعه : 1495 میکروگرم
- 100 گرم : 8384 میکروگرم
4. روغن جگر ماهی
- یک قاشق چای خوری : 1350 میکروگرم
- 100 گرم : 30000 میکروگرم
5. ماهی خال مخالی شاهی – پخته شده
- نصف فیله : 388 میکروگرم
- 100 گرم : 252 میکروگرم
6. ماهی سالمون – پخته شده
- نصف فیله : 229 میکروگرم
- 100 گرم : 149 میکروگرم
7. ماهی تن باله آبی
- 28 گرم : 214 میکروگرم
- 100 گرم : 757 میکروگرم
8. پته جگر غاز
- یک قاشق غذاخوری : 130 میکروگرم
- 100 گرم : 1001 میکروگرم
9. پنیر بز
- یک قطعه : 115 میکروگرم
- 100 گرم : 407 میکروگرم
10. کره
- یک قاشق غذاخوری : 97 میکروگرم
- 100 گرم : 684 میکروگرم
11. پنیر لیمبرگر
- یک قطعه : 96 میکروگرم
- 100 گرم : 340 میکروگرم
12. چدار
- یک قطعه : 92 میکروگرم
- 100 گرم : 330 میکروگرم
13. کامامبر
- یک قطعه : 92 میکروگرم
- 100 گرم : 241 میکروگرم
14. پنیر روکفورت
- 28 گرم : 83 میکروگرم
- 100 گرم : 294 میکروگرم
15. تخم مرغ آب پز
- یک تخم مرغ بزرگ : 74 میکروگرم
- 100 گرم : 149 میکروگرم
16. ماهی قزل آلا – پخته شده
- یک فیله : 71 میکروگرم
- 100 گرم : 100 میکروگرم
17. صدف دو کفه ای – پخته شده
- 100 گرم : 101 میکروگرم
18. پنیر خامه ای
- یک قاشق غذاخوری : 45 میکروگرم
- 100 گرم : 308 میکروگرم
19. صدف چروک – پخته شده
- 100 گرم : 98 میکروگرم
20. شیر کامل
- یک فنجان (237 میلی لیتر) : 76 میکروگرم
سبزیجات حاوی مقادیر بالای پروویتامین A
بدن شما می تواند ویتامین A را از کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات تولید کند. این کاروتنوئیدها شامل بتاکاروتن و آلفا کاروتن هستند که در مجموع به عنوان پروویتامین A شناخته می شوند.
با این حال حدود 45 درصد از افراد دارای جهش ژنتیکی هستند که توانایی آن ها را در تبدیل پروویتامین A به ویتامین A کاهش می دهد.
بسته به ژنتیک شما سبزیجات زیر ممکن است ویتامین A را به میزان قابل توجهی در دسترس شما قرار دهند؛
1. سیب زمینی شیرین – پخته شده
- یک فنجان : 1836 میکروگرم
- 100 گرم : 1043 میکروگرم
2. کدو زمستانی – پخته شده
- یک فنجان : 1144میکروگرم
- 100 گرم : 558 میکروگرم
3. کلم کیل – پخته شده
- یک فنجان : 885 میکروگرم
- 100 گرم : 681 میکروگرم
4. کلم سبز – پخته شده
- یک فنجان : 722 میکروگرم
- 100 گرم : 380 میکروگرم
5. سبزی شلغم – پخته شده
- یک فنجان : 549 میکروگرم
- 100 گرم : 381 میکروگرم
6. هویج – پخته شده
- یک هویج بزرگ : 392 میکروگرم
- 100 گرم : 852 میکروگرم
7. فلفل دلمه ای قرمز – خام
- یک فلفل بزرگ : 257 میکروگرم
- 100 گرم : 157 میکروگرم
8. سوئیس چارد – خام
- یک برگ بزرگ : 147 میکروگرم
- 100 گرم : 306 میکروگرم
9. اسفناج – خام
- یک فنجان : 141 میکروگرم
- 100 گرم : 469 میکروگرم
10. کاهو – خام
- یک برگ بزرگ : 122 میکروگرم
- 100 گرم : 436 میکروگرم
میوه های سرشار از پروویتامین A
پروویتامین A به طور کلی در سبزیجات فراوان تر از میوه هاست. اما چند نوع میوه مقدار مطلوبی از این ویتامین را ارائه می دهند؛
1. انبه
- یک انبه متوسط : 181 میکروگرم
- 100 گرم : 54 میکروگرم
2. گرمک
- یک قاچ : 172 میکروگرم
- 100 گرم : 169 میکروگرم
3. گریپ فروت
- یک گریپ فروت متوسط : 143 میکروگرم
- 100 گرم : 58 میکروگرم
4. هندوانه
- یک قاچ : 80 میکروگرم
- 100 گرم : 28 میکروگرم
5. پاپایا
- یک پاپایای کوچک : 74 میکروگرم
- 100 گرم : 47 میکروگرم
6. زردآلو
- یک زردآلوی متوسط : 34 میکروگرم
- 100 گرم : 96 میکروگرم
7. نارنگی
- یک نارنگی متوسط : 30 میکروگرم
- 100 گرم : 34 میکروگرم
8. شلیل
- یک شلیل متوسط : 24 میکروگرم
- 100 گرم : 17 میکروگرم
9. گواوا
- یک گواوای متوسط : 17 میکروگرم
- 100 گرم : 31 میکروگرم
10. پشن فروت یا میوه گل ساعتی
- یک پشن فروت متوسط : 12 میکروگرم
- 100 گرم : 64 میکروگرم
چگونه نیازهای ویتامین A بدن را تامین کنیم؟
شما می توانید با خوردن منظم برخی از غذاهای ذکر شده در این مقاله نیاز بدن خود به ویتامین A را تامین کنید. بسیاری از مواد غذایی دیگر هم حاوی ویتامین A هستند از جمله غلات، مارگارین و محصولات لبنی.
از آنجا که ویتامین A محلول در چربی است وقتی با چربی خورده شود به طور موثرتری جذب جریان خون می شود. بیشتر غذاهای با منبع حیوانی که سرشار از ویتامین A هستند نیز دارای چربی زیادی هستند اما این مورد در مورد بیشتر منابع گیاهی پروویتامین A صدق نمی کند.
شما می توانید جذب پروویتامین A را از منابع گیاهی با افزودن مقداری روغن به سالاد خود افزایش دهید.
با این حال همانطور که در بالا ذکر شد برخی از افراد دارای یک جهش ژنتیکی هستند که باعث می شود نتوانند پروویتامین A را به ویتامین A تبدیل کنند.
به همین دلیل گیاهخواران باید مکمل مصرف کنند یا مطمئن شوند که مقدار زیادی میوه و سبزیجات ذکر شده در بالا مصرف می کنند.
خوشبختانه غذاهای سرشار از ویتامین A معمولا به راحتی به دست می آیند و بیشتر آن ها یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم هستند.
منبع : healthline
