مغز شما بسیار بزرگ است. به عنوان مرکز کنترل بدن وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه حرکت، احساس و فکر می دهد.
به همین دلیل ایده خوبی است که مغز خود را تقویت کنید.
غذاهایی که می خورید در سلامت مغز شما نقش دارند و می توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
در ادامه این مقاله با بهترین مواد غذایی برای سلامت مغز و تقویت حافظه آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
برای سلامت مغز و تقویت حافظه چی بخوریم؟
1. ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای مفید برای سلامت مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در بالای لیست قرار دارند.
این نوع ماهی شامل ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، تون باله دراز، شاه ماهی و ساردین است که همه آن ها منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد مغز شما از چربی تشکیل شده است که نیمی از آن اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلول های مغزی و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری هستند.
امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما ارائه می دهد.
از یک جهت آن ها ممکن است افت روانی مربوط به سن را کند کرده و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند.
از طرف دیگر دریافت نکردن امگا 3 به اندازه کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی ارتباط دارد.
به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی دارای مزایای مثبت برای سلامتی است.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی مصرف می کنند ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی بیشتر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کند.
به طور کلی ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
2. قهوه
دو جز اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه دارای تعدادی اثرات مثبت بر مغز است که عبارتند از :
- افزایش هوشیاری : کافئین با مسدود کردن آدنوزین – یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد
- بهبود خلق و خو : کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مانند دوپامین را تقویت کند
- افزایش غلظت : یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه مدت توجه و هوشیاری در شرکت کنندگان یک آزمون شناختی می شود
نوشیدن قهوه در طولانی مدت نیز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه 3-4 فنجان مصرف می کنند.
این می تواند حداقل تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.
3. بلوبری
بلوبری فواید بیشماری برای سلامتی و به خصوص برای مغز دارد.
بلوبری و دیگر انواع توت های رنگی آنتوسیانین دارند، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی.
آنتی اکسیدان ها هم در برابر استرس اکسیداتیو و هم التهاب عمل می کنند شرایطی که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی منجر شود.
برخی از آنتی اکسیدان های موجود در بلوبری در مغز تجمع یافته و به بهبود ارتباط بین سلول های مغزی کمک می کند.
بر اساس یک بررسی از 11 مطالعه، بلوبری می تواند به بهبود حافظه و برخی از فرایندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
سعی کنید آن ها را به عنوان میان وعده، روی غلات صبحانه خود و برای تهیه اسموتی ها به کار ببرید.
4. زردچوبه
زردچوبه ادویه ای به رنگ زرد یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای سلامت مغز دارد.
نشان داده شده است که کورکومین، ماده فعال زردچوبه از سد خونی مغزی عبور می کند به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شده و به سلول های آنجا سود برساند.
این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای زیر برای مغز مرتبط است :
- ممکن است برای حافظه مفید باشد : کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک های آمیلوئید که مشخصه بارز این بیماری هستند کمک کند
- افسردگی را تسکین می دهد : کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یکی بررسی نشان داد که کورکومین می تواند علائم افسردگی و اضطراب را در کنار درمان های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد
- به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند : کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغزی کمک می کند
به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعات از مکمل های بسیار متمرکز کورکومین در دوزهای بین 500 تا 2000 میلی گرم در روز استفاده می کنند که بسیار بیشتر از آن است که اکثر مردم هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می کنند. این به این دلیل است که زردچوبه فقط از 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.
بنابراین در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما مفید است ممکن است لازم باشد از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات استفاده کنید.
5. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قوی از جمله آنتی اکسیدان هاست.
همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین K است و بیش از 100 درصد مقدار مورد نیاز روزانه این ویتامین را در یک وعده (160 گرم) کلم بروکلی پخته تامین می کند.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغز جمع شده است.
چند مطالعه بر روی افراد مسن مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر و وضعیت شناختی مرتبط کرده است.
علاوه بر ویتامین K، کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است و به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
6. تخمه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که بدن و مغز را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
آن ها همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.
هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند :
- روی : این عنصر برای پیام رسانی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است
- منیزیم : منیزیم برای یادگیری و تقویت حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است
- مس : مغز شما از مس برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند و هنگامی که سطح مس کاهش می یابد خطر ابتلا به اختلالات تخریب کننده عصبی مانند آلزایمر بیشتر است
- آهن : کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود
این تحقیق بیشتر بر روی این ریز مغذی ها تمرکز دارد تا خود تخمه کدو. با این حال از آنجا که تخمه کدو تنبل دارای این ریز مغذی ها هستند احتمالا می توانید با افزودن تخمه کدو به رژیم غذایی خود از مزایای آن بهره مند شوید.
7. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان هاست.
شکلات تلخ دارای 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این مزایا در شکلات شیری معمولی که حاوی 10 تا 50 درصد کاکائو است مشاهده نمی شود.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت زوال عقل ناشی از افزایش سن کمک کند.
در حقیقت تعدادی از مطالعات این موضوع را تایید می کنند.
براساس یک مطالعه روی بیش از 900 نفر افرادی که بیشتر شکلات می خوردند در مقایسه با افرادی که به ندرت آن را مصرف می کردند در یک سری کارهای ذهنی مربوط به حافظه عملکرد بهتری داشتند.
بر اساس تحقیقات شکلات همچنین باعث تقویت خلق و خوی می شود.
یک مطالعه نشان داد افرادی که شکلات می خوردند، احساسات مثبتی را در مقایسه با افرادی که کراکر می خوردند تجربه می کردند.
با این حال هنوز مشخص نیست که این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا فقط به این دلیل که طعم خوبی دارد مردم را خوشحال می کند.
8. آجیل ها
تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن ارتباط داشته باشد.
همچنین یک مطالعه دیگر در سال 2014 نشان داد زنانی که در طول چند سال به طور منظم آجیل می خوردند در مقایسه با کسانی که آجیل نمی خوردند حافظه بهتری داشتند.
چندین ماده مغذی موجود در آجیل مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E ممکن است اثرات مفید آن ها را بر سلامت مغز توضیح دهد.
ویتامین E از سلول ها در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می کند.
در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است دارای مزایای بیشتری باشد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 که دارای خاصیت ضد التهابی هستند را نیز ارائه می دهد.
9. پرتقال
شما می توانید تقریبا تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید.
انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال عقل است.
طبق یک مطالعه داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود وظایف شامل تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برساند، کمک می کند.
علاوه بر این ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر بیماری هایی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.
همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
10. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین.
کولین یک ریز مغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند از آن استفاده می کند.
دو مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.
با این وجود بسیاری از مردم کولین کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.
خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع این ماده مغذی است.
مصرف کافی کولین برای اکثر زنان 425 میلی گرم در روز و برای مردان 550 میلی گرم در روز است فقط یک زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین می باشد.
علاوه بر این ویتامین B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارد.
آن ها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یک آمینو اسید که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر ارتباط داشته باشد به کاهش آسیب های روحی در افراد مسن کمک کند.
همچنین کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی مرتبط است.
کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل شایع است و مطالعات نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک می توانند به کاهش زوال عقل وابسته به سن کمک کنند.
ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.
شایان ذکر است که تحقیقات بسیار کمی در مورد ارتباط بین خوردن تخم مرغ و سلامت مغز وجود دارد. با این حال تحقیقات برای حمایت از مزایای تقویت کننده مغز از مواد مغذی خاص موجود در تخم مرغ وجود دارد.
11. چای سبز
کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند. در حقیقت مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.
اما چای سبز دارای اجزای دیگری است که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند.
یکی از آن ها تیانین است، یک آمینو اسید که می تواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب و احساس آرامش بیشتر کمک می کند.
تیانین فرکانس امواج آلفا در مغز را افزایش می دهد که به شما کمک می کند بدون احساس خستگی به آرامش برسید.
یک بررسی نشان داد که تیانین موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات تحریک کننده کافئین به آرامش شما کمک کند.
همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هاست که می تواند از مغز در برابر زوال عقل محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.
خلاصه
بسیاری از غذاها می توانند به سلامت مغز و تقویت حافظه ی شما کمک کنند.
برخی از مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات موجود در این لیست و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که از مغز شما در برابر آسیب محافظت می کند.
برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز پشتیبانی می کنند.
شما می توانید با گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود به سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.
منبع : healthline
